ציטוט:
פורסם במקור על ידי roko123
אני בן 15 ו10 חודש,
71.5 קילו על 1.73-4 בערך.לא משתמש באבקות.
במסה כבר חודשיים וחצי שלוש.
תכלס אני מתאמן כבר בערך חצי שנה,שומר על תזונה מההתחלה,אבל כמו שציינתי,מסה רק מלפני שלושה חודשים.
הייתי רב הזמן בab ארבע פעמים בשבוע,אבל בזמן האחרון אני מרגיש שאין לי כל כך זמן להגיע למכון,ויצא לי כבר כמה שבועות של פעמיים (שזה לא מספיק לדעתי),ואני חושב שאם אני ייתן תוכנית עם תדירות גדולה יותר לכל שריר זה יעבוד עליי טוב יותר.
קיצר לתוכנית:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט אולימפי-3 סטים 8 עד 12 חזרות.
פרפר במכונה- 2 סטים 12 חזרות. תחליף במקבילים
גב:
מתח עם משקל 3 סטים 8 חזרות
מסור (לא יודע בנט אובר ודדליפט) 2 סטים 8-12 חזרות
רגליים:
סקוואט 3 סטים 6-8 חזרות
לחיצת תאומים בעמידה 2 סטים 6-8 חזרות תוסיף 2 סטים של סטרייט לג דדליפט
כתפיים:
מלטרי פרס בעמידה מאחורי הראש(לעשות מאחורי הראש?) 3 סטים 8 חזרות תוריד סט
הרחקת כתפיים לצדדים סט אחד 12 חזרות תוריד
יד קידמית:
2 סטים של כפיפה עם משקולות בישיבה בשיפוע
יד אחורית:
2 סטים של כבל מאחורי הראש (לא יודע איך בדיוק קוראים לזה,משיכה של כמו חוט כזה מעל הראש)
1. תשנו לי חזרות אני לא בטוח שזה נכון
2.אני לא יודע בנט אובר ודדליפט,ואני קצת מפחד להתחיל מפאת הגיל.
3.יש לי מספיק סטים?
4.האם הסדר נכון?
תודה מראש חבר'ס!
|
1. הייתי עובד בלחיצת חזה גם 6-8 חזרות.
2. אז תלמד, תרגילים מעולים, בעיקר דדליפט. זה לא ייפגע לך בגדילה.
3. תיקנתי לך את כמות הסטים.
4. תתחיל מרגליים. חוץ מזה הסדר נכון.