[the animal]

פורסם במקור על ידי mahdi1

טוב מצאתי תוכנית מאתר אחרר...ושיניתי כמה דברים ......

A : חזה – כתפיים – טרייספס



חזה:

לחיצת חזה דאמבלס 3*8

לחיצת חזה שיפוע חיובי 45 מעלות דאמבלס 3*8

פרפר מכונה/קרוסאובר 3*דרופ (כל אימון תרגיל אחר) תוריד את זה

מקבילים רחב max*3 תשמור על טווח חזרות של 8-12



כתפיים:

לחיצת כתפיים 3*10 תעשה בעמידה במוט (לא יודע איך התכוונת לעשות את זה)

הרחקת זרועות 3*10 תעשה לצדדים (לא יודע אם התכוונת לצדדים או לפנים)



טרייספס:

פשיטת מרפק חבל פולי עליון 3*דרופ תשים את הלחיצה צרפתית בתור תרגיל ראשון

לחיצה צרפתית 3*10



b : גב – רגליים – בייספס



גב:

פולי עליון אחיזה צרה 3*10 אימון שני מתח תעשה מתח באופן קבוע ופולי צר בתור תרגיל אחרון במקום המשיכה ממכשיר הזה... אתה יכול לעשות דרופ סט לפולי, אבל לא חובה

חתירה רחב + צר 2*דרופ [מכל אחד] תוותר על הסופר סט ותעשה 3 סטים של חתירה במוט בלי הדרופ

משיכה המכשיר 3*10


רגליים:
סקוואט 10*4 באימון השני דדליפט

לחיצת רגליים 4*12 באימון השני כפיפת ברך 3*12 תעשה לחיצת רגליים בכל אימון ודדליפט רומני\כפיפת ברכיים גם כל אימון


תאומים מכונה 2 סטים , 15 חזרות רגילות + 5 איטיות. באימון השני בעמידה עזוב שטויות, 8-12 חזרות רגילות



בייספס:

כפיפת מרפק מוט ישר + דאמבלס סופר סט 8+8*3

כפיפת מרפק דאמבלס שיפוע משענת 60 מעלות 3*10

אמות 10*3 אל תעשה אמות ביום שאתה עושה דדליפט

מקווה שתקבל את התיקונים