[סאראמאגו]

פורסם במקור על ידי CBA

כמה זמן יוצא לך a? כמו b?

הנה התוכנית (שוב). פלג גוף עליון רק טיפה ממושך יותר עקב הצורך במנוחות ארוכות יותר באימון רגליים.


Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5x5
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

Upper B - Heavy pull/Light Push
Row 5x5
Pullup/Pulldown 5x5
Bench press 2x10
Incline/Military press 2x10
Arms 3x8-12

Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5x5
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

--------------------------------------------

Upper A - Heavy horizontal/Light vertical
Bench press 5x5
Row 5x5
Incline/Military press 2x10
Pullup/Pulldown 2x10
Arms 3x8-12

Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5x5
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

Upper B - Heavy vertical/Light horizontal
Incline/Military press 5x5
Pullup/Pulldown 5x5
Bench press 2x10
Row 2x10
Arms 3x8-12

Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5x5
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

*כל התרגילים שמבוצעים 5x5, לבצע פירמידה עולה.

ניתן ורצוי לבצע רוטציה בין האימונים הכבדים לקלים.
פעם בחודש, לקחת שבוע עבודה קלה.
ניתן להוסיף כפיפות בטן לימי Push.

פורסם על ידי עידן בפורום של ישראלבודי.