ציטוט:
פורסם במקור על ידי crash666
חס וחלילה מסתיר אני בכייף אגיד לך הכל רק תשאל.
היא הייתה מתאמנת יחד איתי בחדר כושר עד לפני חודש אבל לא באופן רציני.
בעיקרון התכנון הוא שהיא תעשה כ- 25-30 דקות אימון אירובי בכל אימון.
וכמו שציינתי 5 אימונים אנאירובים בשאר הימים, אם אמרת שזה לא טוב אז מה כן ? כמה אימונים שהיא תעשה ?
באימון האנאירובי שלה בעיקרון לא בניתי לה אותו עדיין אבל התכנון הוא שהוא יהיה בערך אימון של 45 דקות.
המטרה שלה כרגע זה לחטב.
|
אם אתה בונה את התוכנית שלה אז תבנה לה תוכנית של fbw 3 פעמים בשבוע. תוכנית fbw היא תוכנית שעובדת בכל אימון על כל השרירים, אם לא שמעת את המושג הזה בעבר. תן 6 סטים לשריר גדול ו2-3 לקטן, דגש לתרגילים מורכבים וחופשיים.
אבל סטיתי מהנושא, אתה רוצה המלצות לגבי התפריט. לדעתי היא תשרוף באימון אירובי 300 קלוריות+bmr של 1400+ עיכול 200 קלוריות (הרבה אנשים לא לוקחים את זה בחשבון בחישוב הסך היומי אבל גם עיכול היא פעולה שדורשת הרבה קלוריות)+פעילות יומיומית 200-300 קלוריות.
קח את כל זה והיא תשרוף ביום בלי אימון אנאירובי 2100 קלוריות+- וביום עם אימון משקולות עוד 200-250 קלוריות. תבנה תפריט של 1600-1800 קלוריות שיכלול את הדברים הבאים:
1. חלבון- פי 2.2-2.5 חלבון ממשקל גופה.
2. שומן- 15-20% מהקלוריות יבואו משומן, שעיקרו יהיה איכותי (לא רווי).
3. השאר מפחמימות.
4. הרבה ירקות (גם שומר על שובע וגם בגלל הערך התזונתי הגבוה).
5.ביום עם אימון אנאירובי שתוסיף עוד 200 קלוריות+-.