פורסם במקור על ידי itaiprz1
טוב שינתי את התוכנית לפי מה שאמרתם , הוצאתי תרגילים הורדתי סטים ויש דברים לא סגורים,
מה אתם אומרים לעשות עכשיו ?
a חזה
לחיצת חזה כנגד מוט ישר– 10,8,7,6
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בזווית של 30 מעלות 10,8,8,6
פרפר שיפוע עליון - 3 8 x
pull over /מקבילית 7,7,7
b גב
מתח 4 x 6-8 עם משקל
בנט אובר ראו 10,8,7,6
חתירה יד יד 4x8
פול-הובר 3x12
c כתפיים
מיליטרי פרס 10,8,8,6
פולי תחתון הרמת אלכסון 3 x8-10
הרמת מוט w לפנים 10,9,8
תרגיל לכתף אחורית 10,9,8
d רגליים
סקוואט חופשי 10,8,8,6,
דדליפט 10,8,7,6 - קצת קשה השילוב עם הסקוואט
פשיטת ברכיים במכונה – 3x12
כפיפת ברכיים במכונה 3x8
תאומים כנגד מכונת לחיצת רגליים 2 x 15
c ידיים:
קדמית - בייספס
כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 4x8
כפיפות מרפקים כנגד מוט w 3x10
כפיפות מרפקים יד יד על הספה 3x12,10,8
יד אוחרית - טרייספס
לחיצות חזה עם מוט אחיזה צמודה 10,9,8,7
לחיצה צרפתית12,10,8,6
פשיטה מאחורי הראש 3x8
|