מרגיש תקוע בהיתפתחות וגם במשקלים אז שיניתי תוכנית
A חזה יד אחורית
חזה :
לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה 10 10 8 8 4X
לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה בשיפוע 45 10 10 6 6 4X
לחיצת חזה כנגד משקוליות בשיפוע 45 8 + 8 דרופ סט 4X
פלייס כנגד קרוס אובר 8+8 3X דרופ סט
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקוליות מצב צר ידיים במיד פוזישן 3X 8
יד אחורית :
פשיטת מרפקים בשכיבה כנגד מוט צרפתי 4X 8 8 10 10
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון חבל/ מוט 8 + 8 4X דרופ סט
B
גב יד קדמית
גב :
מתח 4X MAX
פולי עליון לחזה 6 + 6 X4 דרופ סט
פול עובר בשכיבה כנגד משקולת 8 8 6 6 4X
חתירה במכונה יעודית 8 8 6 3X
פולי עליון לחזה מצב צר 3X8
יד קדמית
כפיפית מרפקים W פריצר 10 10 8 8 4X
כפיפת מרפקים כנגד מוט H מסור 4X10
רגליים כתפיים
רגליים
סקווט כנגד מוט 12 10 6 6 4X
לחיצת רגליים במכונה 4X8
פשיטת ברכיים במכונה 8+8 3X דרופ סט
כפיפת ברכיים בשכיבה 3X 10
תאומים 10 4X
כתפיים
לחיצת כתפיים כנגד משקוליות 10 10 6 6 4X
פשיטה לצדדים כנגד משקוליות 8 + 8 4X דרופ סט
התוכנית הישנה שלי
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=39894