היפרטרופיה
עיבוי חתך הרוחב של השריר, הגדלת מסת שריר.
בכדי לעבות את סיבי השריר נעבוד על 6-15 חזרות, 50% - 75% מ-rm1
עבודה עם משקלים נמוכים או מספר חזרות גדול מ-15 לא תעבה את השריר ביעילות!
שיטות האימון לשיפור
שיטת הפוגות עצימות:
המטרה (באימוני כוח): היפרטרופיה, שיפור הכוח מרבי דרך היפרטרופיה,
עוצמת העמסה גבוהה (מעל תת-מרבית):
50% - 75% מהכוח המרבי,
נפח בינוני 6-15 חזרות
4-10 סטים
הפוגה לא מלאה (1 - 1.5 דק')
צורות אימון נגזרות:
פירמידה:
צורת אימון פירמידה (נגזרת משיטת הפוגות עצימות)
מטרת האימון: היפרטרופיה,
4-10 סטים
כמות החזרות משתנה בין סט לסט
מסט לסט נרד במספר החזרות ונעלה את המשקלים או להיפך.
קיימות פירמידות שונות, אך כולן בעלות אותו עיקרון - משחק עם העומסים והחזרות מקל לקשה או להיפך.
קצב העבודה איטי-בינוני.
דוגמא:לחיצת חזה בשכיבה (מוט)
סט-1: משקל 50 קילו, חזרות 15
הפוגה 30 שנ'
סט-2: משקל 70 קילו, חזרות 10
הפוגה 60 שנ'
סט-3: משקל 75 קילו, חזרות 8
סיבים (השינוי בעובי סיב השריר):
6-8 חזרות :
לבן: מצויין
ורוד: טוב
אדום: מזערי
9-12 חזרות:
לבן: טוב מאוד
ורוד: מצויין
אדום: מזערי
13-15 חזרות:
לבן: בינוני-טוב
ורוד: טוב מאוד
אדום: בינוני
(
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=8979)