זה מה שאני היתי עושה במקומך
A-
חזה-
בנצ' פרס 12-10-8-8
לחיצה בשיפוע חיובי עם דאמבלס 10-10-8-8
(אופציה) פלייס משקולות 10-10
כתפיים-
מילטרי פרס או דחיקה מאחורי העורף 10-10-8-8
הרחקה לצדדים 12-10-10
יד אחורית-
לחיצה צרפתית או לחיצת חזה באחיזה צרה 10-10-8-8
(אופציה) פשיטת מרפקים מאחורי הראש 10-10
B-
רגליים-
סקוואט 12-10-10-8
דדליפט או דדליפט רומני 12-10-10-8
גב-
מתח רחב או פולי עליון רחב 12-10-8-8
בנט אובר רוו או טי באר 10-10-8-8
(אופציה) חתירה 10-10
יד קדמית-
כפיפת מרפקים עם מוט 10-10-8-8
(אופציה) כפיפת מרפקים עם דאמבל 10-10
כל תרגיל שכתוב אופציה אתה עושה אם אתה מרגיש שלא עבדת מספיק בתרגילים האחרים לאותו שריר.
אם אתה עושה בעצימות מספיקה אתה לא תצטרך את התרגילים הנוספים, אבל בגלל שאתה רק חודש במכון יכול להיות שאתה עוד לא יודע איך לעבוד בצורה עצימה.
בנט אובר רוו או טיבאר אתה יכול להחליף לתרגיל אחר אם אתה מרגיש שיש לך יותר מדי עומס על הגב התחתון באימון B.
|