ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי ArschGesicht
אם הוא רק נרשם הייתי מתחיל חודש FBW רק בשביל שהגוף ייתרגל אבל זה שטויות
אני הייתי עובד AB שכל אימון איזה שעה-שעה וחצי יומיים ברצף, יום מנוחה ושוב פעם יומיים ברצף
לא היה עצים מדי ועבד מעולה
|
אני הייתי עושה FBW כי נרשמתי לפני חודש
מיום שני אני מתחיל את התוכנית הזו...(עם השיפורים של הוספת סטים)
A
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 10X4
לחיצת חזה במשקולות בזווית 30 מעלות 12X3
פלייס 10X3
כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקולות 10X4
הרחקת זרועות לצדדים במשקולות בעמידה 10X3
יד אחורית-
לחיצה צרפתית 8X3
יד יד התרגיל שמרימים משקולת מעל הראש 10X3(לא יודע מה השם של התרגיל)
B
גב-
פולי עליון 8X4
חתירה כנגד פולי תחתון 10X3
חתירה ביד אחת בהטיית גב 10X3
יד קדמית-
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W 8X3
כפיפות מרפקים בישיבה משקולות יד יד 10X3
רגליים-
סקוואט בסמית' משין 8X4(הדבר היחידי שאפשר לעשות אצלי מחדר כושר חוץ מפשיטות/כפיפות ברכיים)
כפיפות ברכיים 12X3
פשיטות ברכיים 8X3
בטן-
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים כל תרגיל
עד 15 חזרות
לשלב אירובי 2-3 פעמים בשבוע כל פעם 35 דקות.
חלוקה xABxABx