A:
חזה: לחיצת חזה עם מוט מיטה ישירה 3x10
פרפר עם מכונה 3x10
בשכיבה של 40 מעלות לחיצת חזה3x10
כתפיים: הרחקת זרועות עם משקולות 3x10
לחיצת כתפיים עם משקולות/מוט 3x10
יד אחורית: פשיטת מרפקים בפול עליון 3x10
פול עליון פשיטה עם חבל 3x10
מקבילים צר
B:
רגליים : פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכיים 3x10
גב:מתח באחיזה רחבה 3x10
חתירה עם משקולות יד 3x10
חתירה בפול תחתון 3x10
יד קדמית: כפיפת מוט בצורה 3x10 W
כפיפת משקולות יד 3x10
תוכנית לדוגמא למשל.
אם הזמן אחרי שהגוף יתרגל כבר,תוסיף עוד סט
מספר החזרות אני הוספתי לדוגמא,כמובן תלוי במטרה שלך
|