[ZoonD]

אוקי אז היה פה אשכול בפורום
על תוכנית אימון שהתפרסמה במגזין MUSCLE & FITNESS
קודם כל אני רוצה לומר לכם שאני עבדתי איתה השבוע
ואני ממש מבסוט מרגישים את הפאמפ עד ליום למחרת
טווחי החזרות והגיוון בעבודה עובדים על כל חלק בשריר
אני ממליץ על התוכנית הזאת !

A : Chest + Biceps
1) Incline Bench Press
12,10,8,6,6<--- סט ראשון
2) Bench Press
6,6,10
3) Decline Dumbbell Bench Press
8,8,12
4) Lever Chest Press
10,10
5) Cable Standing Fly
12,12
----------
6) Dumbbell Curl
10,10,8,6,6
7) Barbell Preacher Curl
6,8,10
8) Dumbbell Concentration Curl
12,12
9) Dumbbell Curl פטיש
10,10,8

B : Back + Triceps
1) Barbell Bent-over Row
12,10,8,6,6
2) DEADLIFT
10,8,8,6
3) Cable Front Pulldown
8,8,10
4) Cable Seated Row
8,10,10
5) Hip Extension
10,10
----------
6) Barbell Close Grip Bench Press
12,10,8,6,6
7) Weighted Bench Dip
10,10,10
8) Barbell Triceps Extension
6,8,10
8) Cable Pushdown
8,10,10

C : Shoulders + Thighs, Hips
1) Barbell Military Press
12,10,8,6
2) Dumbbell Arnold Press
6,8,10
3) Dumbbell Front Raise
10,10
4) Dumbbell Lateral Raise
8,8,10
5) Dumbbell Lying Rear Delt Row
8,8,10
----------
6) Barbell Squat
12,10,8,6,6
7) Roman Deadlift
10,10,8
8) Lever Leg Extension
8,10,10
9) Lever Lying Leg Curl
10,12
10) Smith Standing Leg Calf Raise
15,12,12

עבודת בטן אני עושה בסוף של אימון מגוון
ועובד עם משקל על בטן ...
וזהו בעיקרון עבודה מאד טובה אני מרגיש את זה
זה רק 3 פעמים בשבוע ככה שאין עומס
ממליץ !!
זאת תוכנית מסה
יש תוכנית נוספת לחיטוב אם היו מעוניינים אני יעלה