ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי asi200022
תנו לי בקשה תגובות על התוכנית ומה צריך לשנות אולי תרגילים חזרות להוריד להוסיף ...
אני בתקופפת מסה
תודה יום טובב
Aחזה+יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט- 4x8 - 50% 75% 100% 100%
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 3x10
לחיצת חזה כנגד משקולות בזווית 3x8
פלייס /פלייס בשיפוע 3X12
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4x7
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4x9
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד לצד 2x12
גב+ יד קדמית
גב:
פולי צר לפני לסנטר – 4x7
פולי רחב לפנים – 4x9
לדעתי מיותר 8 סטים של פולי אבל איך שבא לךחתירה כנגד משקולת בודדת יד יד 3x12
חתירה כנגד פולי תחתון 3x10
יד קדמית:
כפיפות מרפקים כנגד מוט W 4x7
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות 3x9
כפיפות מרפקים יד יד על ספה 3x12
אני מציע או להחליף במשו או להוסיף 1-3 סטים של פטישים ככה כמה סטים כבדים בשביל הברכייואורנד (חח אני לא זוכר איך כותבים את זה)
כתפיים רגליים
כתפיים:
לחיצה כלשהי 4-5x8
הרחקת כתפיים לצדדים 4-3x8-10
כתף אחורית/קדמית 2-3X12
בכתפיים שיניתי לך כי אני לא ממליץ על 2 סוגים של לחיצות ועוד בווליום כזה בקשר לסטים זה עיניין שלך כמה אתה רוצה להשקיע וכמה הכתפיים שלך רגישות לדלקות
רגליים:
סקוואט חופשי – 5-4x8
לחיצת רגליים 4x8
כפיפות רגליים בשכיבה 3x12
פשיטה3X10
אתה יכול גם עשות אתהפשיטה והכפיפה בסופר סטים כדי לחסוך זמן
בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים
3 סטים בכל תרגיל
|
תעשה מהקל לכבד
אני הכי טוב ואל תשכח את זה