ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי !Demon!
4 סטים לכתפיים , ו6 אם לא יותר ליד קדמית?תשנה את זה..אני חושב שאתה צריך להוסיף הרבה יותר מ2 סטים..
ושכל 4 חלקי הכתף יעבדו , כל חלק חשוב אי אפשר להזניח משהו..מכיוון שאתה עושה חזה עם כתף(אני אישית לא הייתי ממליץ) , מספר הסטים על הכתף אמור להיות די נמוך..
|
איזה 4 חלקים יש לכתף? אני מכיר רק קידמית, אמצעית ואחורית
ובכתפיים אני עובד חלש כי חטפתי בהם מלא דלקות ואני פוחד שזה יקרה שוב
ואתה ממליץ לי להעביר את הכתפיים לאימון של הגב? כי אני לא מבין במה זה יעזור לי
עריכה:
שיניתי קצת את התוכנית...
אז איך היא עכשיו (מבחינת הכתפיים)
A:
חזה:
Barbell Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
Dumbbell Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
Dumbbell Incline Bench Press - 4X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
יד אחורית:
Barbell Close Grip Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...enchPress.html
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" - 2X8
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...gTriExtSC.html
Dumbbell Triceps Extension - 2X8
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html
כתף קידמית:
Dumbbell Shoulder Press - 2X10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...lderPress.html
בטן:
Weighted Incline Crunch - 4X12
http://exrx.net/WeightExercises/Rect...neCrunchX.html
Weighted Hanging Leg-Hip Raise - 3X12
http://exrx.net/WeightExercises/Rect...gHipRaise.html
B:
גב:
Assisted Chin-up - 1Xmax
http://exrx.net/WeightExercises/Lati.../AsChinup.html
Cable Close Grip Pulldown - 2X8
http://exrx.net/WeightExercises/Lati...pPulldown.html
Cable Front Pulldown - 2X8
http://exrx.net/WeightExercises/Lati...tPulldown.html
Dumbbell Bent-over Row - 2X8
http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html
Lever Incline Row - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Back...nclineRow.html
כתף אחורית:
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise - 2X10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html
כתף אמצעית:
Dumbbell Lateral Raise - 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html
יד קידמית:
Dumbbell Curl - 2X8
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
Barbell Curl - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Barbell Preacher Curl - 2X8
http://exrx.net/WeightExercises/Brac...acherCurl.html
רגליים:
Lever Squat - 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVSquat.html
Lever Leg Extension - 2X10
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...Extension.html
Lever Seated Leg Curl - 4X10
http://exrx.net/WeightExercises/Hams...edLegCurl.html
תאומים:
Weighted Single Leg Calf Raise - 3X20
http://exrx.net/WeightExercises/Gast...CalfRaise.html