קודם כל, אתה עושה יותר מדי סטים, אבל הבעיה העיקרית עם התוכנית שלך- מה עם תרגילים מרוכבים??
תוכנית לאדם שללא חומרים, חייבת להיות עם דגש על תרגילים מורכבים, ומעט תרגילים מבודדים.
ערכתי לך לפי מה שאני חושב.
ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי benwin21
התוכנית
A
חזה:
bench pressX3
incline bench pressX3
cable flyX4/flyX3
יד אחורית:
close grip bench pressX3
skull crushersX3
כתפיים:בינתיים לא עושה עקב בעיה בכתף(מתחתי שריר לפני כמה שבועות ומאז אני מרגיש מתיחה כשאני עובד על הכתף)
B
גב:
deadliftX3
weighted/max pull upsX3
cable front pulldownX3
תוסיף עוד תרגיל לרחב גבי של 3 סטים, לדעתי כדאי לך להוסיף מסור אחרי המתח.
יד קידמית:
close grip barbell curlX3
dumbell curlX3
רגליים:
squatX4
calf raisesX4
בטן:
כפיפות בטן בשיפוע עם משקל. פעמיים בשבוע, 3-5 סטים.
אני עושה את זה 4 פעמים בשבוע.
|