אוקיי חבר'ה אז אתם אומרים לקצץ, איך בדיוק?
1) האם לקצץ במספר הימים? (אני עומד בזה יפה מאוד בינתיים...)
2) האם לקצץ במספר הסטים, אם כן איפה?
3) אז מה שאתם אומרים זה שהתוכנית דפוקה? אם כך אז איך אני משנה אותה ככה שתהיה תוכנית "נכונה"? בנוסף איך אני יודע איזה תרגיל עובד על איזה שריר (לדוגמה - לחיצת חזה עובד גם על יד אחורית בצורה דומיננטית או לא?)
אני ממש אשמח אם תעזרו לי, מדריכי הכושר לא רציניים וככה גם נראות התוכניות שלהם...
בכל אופן הנה התוכנית המפורטת:
יום א:
===
מקבילים (רחב): 3x10
לחיצת חזה: 4x10
לחיצת חזה בשיפוע (מכשיר): 3x10
פרפר: 3x10
פשיטת מרפקים (גומי): 3x10
פשיטת מרפקים (עמידה): 3x10
גב תחתון: 3x10
יום ב:
===
סקווט: 3x15
כפיפה רגליים: 3x12
פשיטה רגליים: 4x12
תאומים: 4x15
יד קדמית - מוט W: 3x10
כפיפת מרפקים בישיבה: 3x8
פטיש: 3x12
בטן
יום ג:
===
מתח: 3x5 (כן כן עלוב אני יודע...)
משיכה אחרי העורף: 4x10
חתירה: 4x10
סופר פול אובר: 4x10
כתפיים מוט W: 3x10
הנפת ידיים לצדדים: 3x10
הנפת ידיים קדימה: 3x12
גב תחתון: 3x10
יום ד:
====
*מנוחה*
יום ה:
====
סקווט: 3x15
כפיפה רגליים: 3x12
פשיטה רגליים: 4x12
תאומים: 4x15
מקבילים (רחב): 3x10
לחיצת חזה: 4x10
לחיצת חזה בשיפוע (מכשיר): 3x10
פרפר: 3x10
בטן
יום ו:
===
כתפיים מוט W: 3x10
הנפת ידיים לצדדים: 3x10
הנפת ידיים קדימה: 3x12
יד אחורית:
פשיטה בשכיבה - W: 3x12
פשיטת מרפקים (גומי): 3x10
פשיטת מרפקים (עמידה): 3x10
גב תחתון: 3x10
שבת:
===
*מנוחה*
אשמח אם תעזרו לי בהקדם, כדי שכבר מחר אני אוכל לעבוד על תוכנית "נורמלית" שתהיה אפקטיבית יותר...
תודה!
|