5-3-2 strength program: (שיפצור שלי sandman).
לקחתי את התוכנית הקודמת והמקורית כפי שהיא מוצגת בתגובה הקודמת שלי ושיפצרתי אותה לתוכנית אנשוית יותר שמתאימה פה לרוב המתאמנים. זאת גירסה שלי לתוכנית.
שבוע 1-5:
אימון PUSH:
*סקוואט 1+4X5
לחיצת רגליים 3X5
פשיטת רגליים 3X5
*לחיצת חזה 1+4X5
לחיצת חזה בשיפוע על דאבלים 3X5
*לחיצת כתפיים בדמבלים 1+4X5
לחיצת חזה ברוחב כתפיים (יד אחורית) 3X6-8
הרמת עקבים בעמידה (תאומים) 3X6-8
אימון PULL:
*דדליפט 1+4X5
כפיפת רגליים בשכיבה 3X5
*חתירה במוט 1+4X5
פולי לפנים 3X5
כפיפת ידיים במוט 3X6-8
כפיפות בטן 3/4X10-15.
* סט חימום + 4 סטים של עבודה.
שבועות 6-8:
אימון PUSH:
סקואט 3X3
לחיצת רגליים 3X3-5
ספליט סקואט (כריעת רגלים- רגל לפנים ורגל לאחור) 3X3-5
לחיצת חזה 3X3
לחיצת חזה בשיפוע במוט 3X3-5
לחיצת כתפיים במוט 3X3
מקבילים 3X3-5
הרמת תאומים בעמידה 3X4-6
אימון PULL:
דדליפט 3X3
גוד מורנינג 3X3-5
חתירה בכבל בישיבה 3X3
פולי לפנים 3X3-5
כפיפת ידיים 3X3-5
כפיפות בטן בעמידה 3/4X8-12.
שבועות 9-10 :
אימון PUSH:
סקוואט 2X2
פרונט סקואט 2X2-3
לחיצת רגליים 2X2-3
לחיצת חזה 2X2
לחיצת חזה בדאמבלים 2X2-3
לחיצת כתפיים במוט 2X2
לחיצת חזה ברוחב כתפיים 2X3-5
הרמת עקבים בעמידה 2/3X3-5
אימון PULL:
דדליפט 2X2
דדליפט רומני (דדליפט ברגליים ישרות) 2X2-3
חתירה במוט 2X2
פולי לפנים 2X2-3
כפיפת ידיים 2X3-5
כפיפות בטן בעמידה 2/3/4X6-10.
__________________
גם אני חבר מרוצה בישראלבאדי...
|