אימון A ( חזה יד קדמית ורגליים)
חזה:
לחיצת חזה עם מוט בלי שיפוע 4 סטים - 12 10 8 8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
לחיצת חזה עם משקולות שיפוע חיובי 4 סטים - 12 10 8 8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
פרפר 3/4 סטים של 12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BLyingFly.html
יד קדמית:
זוג משקולות על ספה עם שיפוע חיובי 4 סטים 12 10 8 8 ( 2 ידיים באותו זמן )
http://www.exrx.net/WeightExercises/...clineCurl.html
תרגיל במכונה הנה : 4 סטים 12 10 8 8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...acherCurl.html
רגליים :
תרגיל 1 4 סטים - 12 10 8 8
אתה יושב רגליים 90 מעלות ואז מישר אותם
תרגיל 2 4 סטים 12 10 8 8
אתה שוכב על הבטן ומעלה את הרגליים לתחת
תרגיל 3 3 סטים של 12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfPress.html
אימון B (גב כתפיים ויד אחורית)
הוא לא בטוח מה הסדר אבל אלה התרגילים:
מתח 4 סטים
סט ראשון 70% כל השאר 100%
T עם אחיזה רחבה 4 סטים 12 10 8 8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...nclineRow.html
בסמיט משין 4 סטים 12 10 8 8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...rPulldown.html
חתירה 4 סטים 12 10 8 8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
במכונה 4 סטים 12 10 8 8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html
מקבילים 4 סטים סט ראשון 70% כל השאר 100%
יד אחורית
עם מוט למצח בשכיבה
4 סטים 12 10 8 8
בעמידה ידיים לצדדים ולעלות 3/4 סטים של 12
בכל אימון אני עושה 6 סטים של בטן
2 סטים רגיל - 35
2 סטים אלכסונים - 30
סט 1 לישר רגליים ואז לחזה - 20
סט 1 ידיים מתחת לתחת ואז אני מעלה את הרגליים למעלה - 20