המאמן הרכיב, מתאמן חודשיים
בן 15
75 קילו
12% שומן
גובה 180
A:
חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט- 3x10 + סט חימום. סה"כ 4.
פרפר חזה עם משקוליות בשכיבה- 3x10.
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע חיובי של 45 מעלות- 3x8.
רגליים
פשיטה במכונה - 3x10.
כפיפת ברכיים בישיבה -3x10.
עמידה על מדרגה עם כריות כף הרגל, לרדת ולעלות (תאומים)- 3x12.
יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט W-רחב 10x3.
בטן 6 סטים
B:
גב
משיכה פולי עליון מלפני הראש- 3x10.
משיכה בפולי עליון מאחורי הראש- 3x10.
חטירה בפולי- 4x10.
כתף
לחיצת כתף בישיבה עם משקוליות-רחב - 3x10.
הרמת משקולויות בעמידה, מרפקים כלפי מעלה. 3x12 + סט חימום. בסה"כ 4.
יד אחורית
פשיטת מרפקים בפולי עליון ידיים לצידי הגוף- 3x10.
בטן 6 סטים
נ.ב.
מומלץ לעשות פירמידה מינימום פעם בחודש כדי להתחזק קצת.
הצעות שליפור תרגילים, חזרות, חלוקה התקבלו בברכה
