תודה.. אבל אתה בטוח שכולה הורדה מ 8-10 ל 6-8 זה מה שישנה כ"כ? אלה טווחים ממש צמודים..
איך שאר התוכנית מבחינת חזרות סטים טווחים עומס על השריר עבודה כבדה וגיוון? תכלס איך היא חח.. חוץ מהרגליים
הנה היא עכשיו:
אימון A
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 3X8-10
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 45 מעלות מעלות 3X8-10
דאמבל פלייס -2x8-10
כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות/מוט- 2X8-10
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 2X8-10
יד אחורית-
לחיצה צרפתית – 2X8-10
לחיצת חזה אחיזה צרה 2X8-10
בטן-
(יכולת)3x כפיפות בטן
אימון B
גב-
מתח באחיזה רחבה (בעזרת גרביטון) - 3x6-8
3x8-10 -Dumbbell Lying Row
פולי עליון לפנים אחיזה רחבה- 2x8-10
**חתירה לכתף אחורית- 3x8-10
יד קדמית-
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד מוט ישר 2X8-10
כפיפות מרפקים בישיבה על כיסא- 2X8-10
**Dumbbell Shrug משקוליות חופשיות (טרפזים)- 3X8-10
רגלים-
לחיצת רגלים במכונה 5x8-10
אימון אירובי-
20 דקות הליכון
|