א.תוריד את כמות הסטים,4 סטים לשריר גדול ו-2 לקטן יספיקו.
ב.תוסיף עוד סט של סקוואט,תוריד את הפשיטת ברכיים ותשים במקומה כפיפת ברכיים.
ג.חסר לך עבודה כבדה,הטווח חזרות שלך או מאוד גבוהה.
הנה התוכנית שלך אחרי השיפורים
חזה:
-לחיצת חזה במוט 2x4-6
-לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע עליון 2x8-12
רגליים:
-סקוואט 3x4-6
-סקוואט 1x10-12
-כפיפת ברכיים ברכיים 3x8-12
גב:
-חתירה בישיבה 2x4-6
-פולי עליון רחב 2x8-12
כתפיים:
הרחקת כתפיים לצדדים 3x8-12
יד אחורית:
-פשיטת מרפקים עם כבל 2x8-12
יד קדמית:
-כפיפות מרפקים עם דאמבלים 2x8-12
בטן:
-כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3x12 משקל מקסימלי
|