א.חסר עבודה כבדה,הטווח חזרות שלך מקובע ואין שום גיוון.
ב.יש לך יותר מיד סטים 8 סטים לשריר גדול ו-4 לקטן יספיקו.
ג.כמה הערות בנוגע לתרגילים ולכמויות הסטים
-בחזה תוריד ל-8 סטים,תחליף 2 סטים של לחיצות ב-2 סטים של תרגיל מבודד לדוגמא:פרפר במכונה או בכבל.
-בכתפיים תוריד 1 סט מהלחיצה ו-1 סט מההנפות לצדדים ותוסיף 2 סטים של חתירה לכתף אחורית באימון גב.
-תבצע את הלחיצת כתפיים עם מוט.
-ביד אחורית יש לך תרגילים לא הכי יעילים ובנסוף יותר מידי סטים,תוריד ל-4 סטים,2 סטים לחיצה צרפתית ו-2 סטים של פושדאוון.
-באימון גב יש לך קצת מידי סטים,שראגס עובד על טרפזים ולא על הגב,תוסיף עוד 2 סטים לגב ובסוף תעשה את השראגס.
-באימון גב אין לך בכלל חתירות וכל התרגילים הם תרגילי פולי תוסיף גם חתירה.
-ביד קדמית יש לך יותר מידי סטים,תוריד ל-4 סטים ותחליף את התרגילים ל-2 סטים כפיפות במוט ישר ו-2 סטים של כפיפות מרפק עם משקולות בישיבה.
ד.אם יש לך בעיה בברכיים לדעתי כדאי שתוותר לגמרי על אימוני רגליים בינתיים.
סידרתי לך את התוכנית
אימון A
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 3X4-6
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 45 מעלות מעלות 3X8
פרפר במכונה-2x10-15
כתפיים-
לחיצת כתפיים במוט מאחורי העורף 2X5-8
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 2X10-12
יד אחורית-
לחיצה צרפתית – 2X6-8
פושדאוון 2X10-15
אימון B
גב-
חתירה בטי באר 4X4-6
פולי צר לפנים 2X8
חתירה במכונה\פולי עליון מאחורי העורף-2x10-15
חתירה לכתף אחורית-2x10-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html
Dumbbell Shrug משקוליות חופשיות 3X10-12
יד קדמית-
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד מוט ישר 2X6-8
כפיפות מרפקים בישיבה על כיסא- 2X10-15
בטן-4x20