אני יענה לך דווקא מהאמצע, בקשר לחזה, לעבוד יותר לאו דווקא אומר יותר תוצאות, זה יכול דווקא לעשות סתם נזק,
עדיף שתעשה 3 תרגילים שבסה"כ זה יוצא 10 סטים [4,3,3] ותמצה את החזה עד הסוף ב10 האלו מאשר סתם לתת עוד נפח אבל בלי מטרה אמיתית [אתה צריך לחשוב שהגוף עוד צריך להתאושש מזה]....
ביד קידמית אחורית, זה 2 תרגילים לכל אחד הכוונה 7-8 סטים לכל חלק, אחורית 7-8 וקידמית 7-8. בדרך כלל עושים 4,4 או 4,3 ....
בגב תעשה את זה; [זה נראה לי הכי ממצה וזה יותר כללי מאשר ספציפי]
מתח 4xמקסימום [מעל 15 חזרות טובות לסט תוסיף משקל].
דד ליפט 4x5 כמה שיותר כבד אבל לשמור על טכניקה טובה!!
בנט רוו [חתירות עם מוט בהטיית גב בעמידה] 4x10 [שוב, כבד אבל להקפיד על עבודה איטית ומלאה, כל הטווח]
וסופר סט של חתירה עם דמבלים [מסורים] 3x12-15 ופול אובר עם פולי עליון או חופשי 3x10-15
זה ייתן לך +- כל מה שהגב צריך כדי לגדול...
[החלוקה טובה]
בטן תעשה מתי שאתה רוצה אבל תשתדל לפחות פעמיים בשבוע [מקסימום 3 אבל במרווחים של יום כן יום לא כאלה]
בהצלחה.