שמע קודם כל אתה יכול לעשות ab.
אבל תעיף תמכונות למינהם ושהתוכנית תיהיה מורכבת מתרגלים מורכבים {בנץ,סקוואט,דדליפט ומתח}. אל תפחד לעשות דדליפט. תלמדת טכניקה נכונה ותתחיל עם משקלים קלים אפילו ממוט ריק אם צריך. אין מה לעשות אם אתה רוצה לחזק תגב תתחיל לדדלפט.
תוכנית אימונים לדוגמא:
A. חזה-בנץ פרס 3x5, יד קידמית 3x8, דדליפט 1x5.
B. רגליים-סקוואט 3x5,יד אחורית 3x8,גב-מתח/חתירה 3x5.
X
a
b
x
x
וכן הלאה. עכשיו,לגבי התרגילים המורכבים אתה צריך לשים משקל שמקסימום תצליח לעשות 5-6 חזרות. אם אתה דוחק 60 קילו בבנץ אז תתחיל מ 45/50 קילו וכל אימון תוסיף משקל למוט 2.5 קילו. בדדליפט תתקדם ב 5 קילו כל אימון ובסקוואט 7/5 קילו.
קח בחשבון שאתה צריך לאכול הרבה אם אתה רוצה להתקדם. כמה קלוריות אתה מכניס ביום?
|