תשנה ת'לחיצת חזה ל 4x6-8
לחיצת כתפיים תעשה עם מוט חופשי/דאמבלים בישיבה/סמיט' משין ו4x6-8
*חתירה זה בכלל עובד על גב.. מה קשור לכתפיים? במקום זה תעשה לחיצת כתפיים מאחורי הראש בסמיט' משין(שאל את המאמנים איך לעשות נכון).
*תוסיף לאימון כתפיים תרגיל 1 לטרפזים(הרמות כתפיים עם דאמבלים או מוט) 4x10-15
*והנפות לצדדים תעשה 2x10
*תתחיל יד אחורית ממקבילים 3x8-10
לאחר מכן צרפתית 3x10
ולאחר מכן תעשה במכשירים עם החבל או המוט
לגבי רגליים: תתחיל מסקוואט(4x8)
אחרי זה לחיצת רגליים ואז פשיטות.
לגבי גב: תתחיל ממתח באחיזה רחבה מאד. תעשה 4x8-10
אחרי זה בנט אובר/t bar row 4x8
לאחר מכן חתירה בישיבה 3x10
יד קידמית:קפיפות מרפקים עם מוט 4x8-10
ותבחר עוד תרגיל 3x10.
|