אני כבר לא יכול לערוך, אז יש דאבל...
תיקנתי שוב את התוכנית אחרי עיון במאמרים ומדריכים באתר וברשת:
חזה:
לחיצת חזה 2X6
פרפר דאמבלים 2X8
כתפיים:
לחיצת כתפיים מוט 2X6
הרחקת זרועות לצדדים דאמבלים 2X8
יד אחורית:
פשיטות מרפקים מאחורי הראש 2X8
גב:
פולי עליון [אחיזה רחבה, עילית] 2X6
bent-over דאמבלים 2X8
יד קדמית:
כפיפות מרפקים 2X8
רגליים:
סקוואט 4X6
לחיצת תאומים 2X8
בטן:
2 תרגילים לפי בחירה אישית
2סטים בכל אחד
15-20 חזרות בכל סט
**הורדתי במס' הסטים, 4 סטים לשריר גדול ו-2 סטים לשריר קטן, הוספתי תרגיל: לחיצת תאומים,**
ההתלבטות העיקרית שלי עכשיו האם להוריד "הרחקת זרועות" מהפרק [תרגיל כתפיים], ולהשאר עם 2סטים לחיצת כתפיים [לא מיליטרי, אלא בישיבה עם סמית'].. אחרי הכל זה מוגדר כשריר קטן, אך עדייך מחולק להרבה חלקים שלחיצת כתפיים לא מחסה את כולם.
|