תוכנית Fbw - צריך התעות לשיפור
 

נתונים:
בן 15 וחצי
גובה 1.77
משקל 70
אחוז שומן מוערך: 11-12

אני מתאמן כבר קרוב ל7 חודשים עם חודש וחצי בלבד של תזונה בו התאמנתי עם תוכנית Ab ונראה לי שדי מיציתי אותה אז חשבתי לעבור לתוכנית Fbw שלושה ימים בשבוע..

אשמח לקבל הצעות לשיפור התוכנית ותגובות בונות..

חזה:
-לחיצת חזה במוט 3x8
-לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע עליון 2x10

רגליים:
-סקוואט 3x10
-פשיטת ברכיים 2x10

גב:
-פולי עליון רחב 3x10
-חתירה בישיבה 2x10

כתפיים:
הרחקת כתפיים לצדדים 3x10

יד אחורית:
-פשיטת מרפקים עם כבל 3x10

יד קדמית:
-כפיפות מרפקים עם דאמבלים 3x10

בטן:
-כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3x12 משקל מקסימלי

כל אימו אמור לצאת כשעה ו-10 דקות

יותר מדי סטים לטעמי, סך הכל נראה בסדר...אם אתה מרגיש בסדר עם זה אז אחלה...

תוסיף 2-3 סטים של כפיפת ברכיים, תרגיל שעובד על ההאמסטרינגס (החלק האחורי של הירך)
אתה יכול לקזז באיזה סט מהתרגילים לכתפיים, יד קדמית ואחורית.
רצוי לגון בטווח החזרות, ולעבוד גם בטווח 6-8

א.תוריד את כמות הסטים,4 סטים לשריר גדול ו-2 לקטן יספיקו.

ב.תוסיף עוד סט של סקוואט,תוריד את הפשיטת ברכיים ותשים במקומה כפיפת ברכיים.

ג.חסר לך עבודה כבדה,הטווח חזרות שלך או מאוד גבוהה.



הנה התוכנית שלך אחרי השיפורים

חזה:
-לחיצת חזה במוט 2x4-6
-לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע עליון 2x8-12

רגליים:
-סקוואט 3x4-6
-סקוואט 1x10-12
-כפיפת ברכיים ברכיים 3x8-12

גב:
-חתירה בישיבה 2x4-6
-פולי עליון רחב 2x8-12

כתפיים:
הרחקת כתפיים לצדדים 3x8-12

יד אחורית:
-פשיטת מרפקים עם כבל 2x8-12

יד קדמית:
-כפיפות מרפקים עם דאמבלים 2x8-12

בטן:
-כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3x12 משקל מקסימלי

להיפך.
אני הייתי עושה 6סטים לשריר גדול 4לקטן .
מכיוון שהוא עובד 3פעמים בשבוע ובשביל תוצאות מקסימליות צריך 16-18סטים לשריר גדול בשבוע ו 12 לקטן

תשאיר ככה תכונית מצויינת.
הייתי מציע לך רק לשלב קצת חזרות נמוכות מידי פעם אפילו אם זה אומר להגיע ל6 חזרות קשות מאוד פעם ב..

מאיפה לעזאזל הבאת את המספרים השטוטיים האלו?! :diractor:

תודה רבה לך ולכולכם ממש עזרתם לי =]
היום כבר עשיתי אימון אחד אז בשלישי אני כבר אבדוק איך אני מרגיש עם האימון

אני מסכים יותר עם הוריאציה של אורי 4-6x3 בתרגיל ראשון ו10-12x2 בשני...בקשר לעבודה מבודדת לדעתי אין מה לשבור את הראש יותר מדיי פשוט אל תגזים