הכנסת משקולות לאימון
 

שלום, בן 19.5, 72 ק"ג
אני מתאמן כבר כחודשיים בתכנית fbw בצבא שכוללת: סקווטים עם תיק גב מלא בספרים,מתח,שכיבות שמיכה,כפיפות בטן ומדי פעם יש לי משקולות אז אני מאלתר משהו.

קניתי לא מזמן סט משקולות של 20 ק"ג (שתי משקולות יד, 10 ק"ג לכל צד) ואני רוצה להתחיל לשלב אותם באימון כדי לגדול במסה (אני גם משתמש בגיינר כשבועיים) ורציתי לדעת איזה תרגילים אני יכול להכניס בעזרת משקולות חופשיים, בראש ובראשונה לגב ולחזה (על מנת שאוכל לעשות שני תרגילים לכל אחד מהם ולא רק אחד כמו היום), ובנוסף לכתפיים רגליים וכו'. אני נלחץ מכך שאולי בגלל שאני לא משתמש במשקולות, הגיינר גורם לי לסתם השמנה ולא לבנייה של שרירים.

תודה רבה לעוזרים..

נ.ב,
האם לדעתכם יש מקום לעבור לתכנית ab והאם זה אפשרי בכלל לעשות זאת ללא חד"כ?

אהלן אריאל
קודם כל, ברגע שהשריר מקבל גירוי לא משנה לו אם זה משקולת מוט ברזל או עץ.
ככה שמזה אין לך מה לדאוג, הוא יגדל ברגע שיחשף לגירוי מכל סוג.(כמובן שהגירוי צריך להיות עצים)

דבר שני, המשקל הזה לא יספיק, אבל בכל זאת אעשה לך רשימה של תרגילים, בלי לינק כי אני בפלאפון ולא במחשב, תריץ חיפוש ביוטיוב לגבי איך זה נראה.

חזה:
Dumbell bench press
Dumbell fly

גב:
Dumbell rows

כתפיים:
Dumbell shoulder press
Leteral raise
Front raise

יד קדמית:
Dumbell biceps curls
Hammers
(גם האמות יעבדו חזק בהאמרס)

יד אחורית
Kickback
Dumbell french press
Overhead elbow extension
את האחרון יש ביד אחת ובשתי ידיים)

רגליים
Dumbell squat
Dumbell lunges

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

מימין יש לך שמות של שרירים, בפנים יש רשימה של תרגילים, כל התרגילים תחת הכותרת ״דאמבל״ זה תרגילים של משקולות יד

בהצלחה.

תודה רבה
 

כל פעם אני שמח לקרוא את התגובות שלך ולקבל את העזרה שלך.

אני יכול עדיין להחליף את הסט לסט יותר רציני של 50 ק"ג ולקבל גם מוט ארוך מתברג. לדעתך יש בזה צורך?
והאם עם המוט הארוך אני אוכל לעשות סקווטים חופשיים (לא יכול להזיק בלי הכלוב הזה מסביב)?

והdumbell squat שהזכרת מקודם, האם הוא אפקטיבי כמו סקוואט רגיל עם תיג על הגב או מוט?

תודה..

בנוסף שכחתי לשאול,
אני רואה כאן כמעט בכל התרגילים ששלחת בסרטונים ביוטיוב עושים אותם עם ספסל מיוחד כזה, מה אני עושה עם אין לי ספסל כזה יש אופציה לעשות את אותם תרגילים בכל זאת ללא ספסל ?

תלוי איזה תרגיל, חלק הרצפה תיהיה תחליף מספיק טוב חלק לא...

אוקיי
 

ומה לגבי הסט הרציני יש צורך לדעתך?

סט רציני? תסביר כי לא הבנתי

הסט של החמישים קילו עם המוט הארוך המתברג

עדיף מוט עם 50 קילו מאשר דמבלים של 10.

אם בא לך לעשות סקוואט קח בחשבון שזה לא הכי בטיחותי, ולא תגיע למשקלים גבוהים כל עוד אתה מביא את המוט לעצמך לגב, אבל זה בהחלט יותר משקל מתיק.

מצד שני אם זה במקום הדמבלים, אתה מאבד אופציות וחבל, למה זה או זה או זה? אי אפשר לשמור את המשקולות בנוסף למוט?

ברור שאפשר זה כולל גם מוט ארוך וגם שתי משקולות יד..

ולמה הסקווט לא בטיחותי?

כשאתה מביא את המוח לעצמך לגב וגם מוריד, זה לא בטיחותי
עדיף שיהיה כלוב בגובה השכמות שתוכל להוריד את המוט בצורה נוחה יוצר.