תכנית ab שלוש פעמים בשבוע, דעתכם ? מסה
 

A:
רגליים:
סקוואט 3X6
פשיטת ברכיים 3X8

חזה:
לחיצת חזה במוט 3X8
לחיצת חזה דאמבלים בשיפוע 3X8

יד אחורית:
מקבילים+משקל maxX3
לחיצה צרפתית 3X8

B:
כתפיים:
לחיצת כתפיים 3X8
הרחקה לצדדים 3X10

גב:
מתח רחב maxX3
תרגיל בקרוס, לא יודע איך קוראים לו, מורידים את הידית עם ידיים ישרות מלמעלה לגוף... 3X10
שראגס 10X3

יד קדמית:
כפיפת מרפקים דאמבלים 3X10
כפיפת מרפקים במוט דאבליו 3X10

בטן:
כפיפות 2X30

נתונים:
165
58
12% גג

אגב משקלי שיא ל-5 חזרות
85ק"ג סקווט
100ק"ג דדליפט
55ק"ג בנץ'
45 ק"ג פרס

אחי לא הבנתי את התכנית
a זה יום אחד וb זה יום שני ?
אתה חוזר על זה 3 פעמים בשבוע ? פעם a פעם b ?
כמה נסיון יש לך ? לא שווה לך להתחיל לפצל ולהוסיף עוד יום לשבוע ?

אתה צריך יותר עבודה על רגליים לדעתי ויותר גיוון בתרגילים.
תלוי גם במבנה גוף שלך.

aXbXaXX
bXaXbXX
X = מנוחה....
-------------------
אני מתאמן 4 חודשים בערך.
עליתי 8 קילו נקי כמעט (עליתי ב-2 אחוזי שומן גג )
לדעתי הרגליים מקבלים מספיק עבודה, גם ככה כשאני מסיים רגליים וחזה אני מותש מכדי לעשות יד אחורית..:(

4 חודש עם אותו תכנית ?

לא...
חודש ראשון עם תוכנית אימונים זוועתית מלאה מכשירים..
חודש שני התאמנתי שבועיים fbw מורכבים, ושבועיים הייתי חולה.
חודש שלישי ניסיתי ss, לא הסתדר לי כ"כ התכנית.
עכשיו בחודש רביעי אני רוצה להתחיל תכנית חדשה

עם התזונה שלך פיקס ומותאם לך אישית תתחיל משהו כזה -

ריצה פעמיים בשבוע - 20 דקות
תמדוד מרחק ותנסה לשפר כל פעם או הפוך - תקח 2 ק"מ ותנסה לשפר בזמנים.

5 פעמים בשבוע אימון של שעה ו 20 דקות +-

יום ראשון - כתפיים
יום שני - ידיים קדמי ואחורי
יום שלישי - רגליים
יום רביעי - חזה
יום חמישי - גב

בטן 3 פעמים בשבוע 15 דקות 4 תרגילים

מהנסיון שלי החלפת תכנית כל חודש מביא תוצאות ממש טובות אבל כמובן שזה תלוי במטרה ( גודל או חיטוב )
8 קילו ל 4 חודש זה יפה אבל אתה יכול להשיג את זה גם בחודש עם אימון ותזונה נכונים.

אני מחליף תכנית כל יום
ככה אני מבלבל לעצמי תשריר ובעיקר את המוח.

לעלות 8 קילו בחודש? תזונה נכונה? אולי התבלבלת בין בנאדם נורמלי לבין סוס ערבי בגיל ההתבגרות?
עליה איכותית במאסת שריר זה דבר שלוקח זמן, הגוף לא בונה 8, 6 או משהו קרוב לזה מבחינת מאסת שריר בחודש.

התכנית שלך סבירה+, בכתפיים תוריד הרחקה ותוסיף חתירה בעמידה(תרגיל מורכב>מבודד)
לגב תוריד את התרגיל שאתה ואף אחד אחר לא מכירים(קוראים לו פול אובר, תרגיל די חרא) ותוסיף דדליפט

3 פעמים בשבוע תעבוד כבד, תישן, תאכל נכון, יהיה בסדר

8 קילו לבן אדם שלא התאמן אף פעם זה הגיוני ביותר בחודש הראשון אני עליתי ב 10

כמה שקלת? 12 קג?

נו יופי חכם , שיטת הסייברג של אראל אורן לא נחשבת היא לא חוקית בכלל:eek:

תגידו לי, מאיפה לקחתם את הרושם שהעלתי 8 קילו בחודש?
רשמתי שעליתי 8 קילו מאז שהתחלתי להתאמן, והתחלתי להתאמן לפני 4 חודשים.
ומה זאת התכנית הזאת blaze, מה אתה חושב המכון בבית שלי? זה דלק לנסוע כל יום הלוך חזור

לא משנה אם עלית 8 או 15, מה שבטוח מבחינת מאסת שריר לא עלית גם לא 3 קילו