נו חברה ,מה התוכנית שלכם?
 

סתם מתוך עניין , מעניין אותי מה התוכנית שאתם הכי אוהבים A Ab Abc ?

מה התוכנית העכשווית שלכם? מה המטרות שלכם ואיך התוצאות? אתם מחליפים אותה מדי פעם?



טוב, נתחיל:
אני כרגע במנוחה אסטרטגית (sd) של תשעה ימים, בחצי שנה האחרונה כל התוכניות שלי היו Fbw שבנויות בערך אותו דבר ,מתוכם בשלוש הייתי בפאזה של אכילה והיפרטרופיה ובשאר הזמן יותר בראש של לשרוד את הסמסטר בלי לרדת במסה.
התוכנית האחרונה היתה מיועדת בעיקר למאסה ולכוח והיא בעקרון וריאציה של Hst עם פריודיזציה משולבת כשהכנסתי בה שבועיים עם קצת עבודה כיפית על פליאומטריה.


מבחינת תוצאות עליתי בבערך 7 קילו בתקופה הזאת(בחודשיים של התוכנית שסיימתי עכשיו ), ברור שחלק מזה זה שומן וגם שילבתי טווחי חזרות גבוהים כך שחלק מהמשקל זאת מסה סרקופלזמית שעולה ויורדת מהר מאוד. מבחינת כוח עליתי בשרירים הגדולים יפה מאוד ואני אכתוב עכשיו את השיפור שלי בrm5 בכל דבר:
לפני התוכנית עמדתי בפרס על 125 קילו ואחריה שיפרתי ל137-140 קילו .במתח הצלחתי לשפר ב5 קילו על החגורה ביחד עם ה6 קילו שעליתי במשקל (עליתי מ55 קילו על החגורה ל60).בtbar שיפרתי ל115 מ105, ברגליים אני לא מעז לעקוף 90 קילו בסקווט וזאת למען הברך הפצועה שלי(כדורגל) וגם בגלל העובדה שאני לא אוהב את הרגליים גדולות מדי. בשרירים הקטנים היה גם שיפור: ביד קדמית הצלחתי לשפר ב2 וחצי קילו כל צד בכפיפה עם W בעמידה וכך גם באחורית בלחיצה צרפתית בשכיבה. בבטן עליתי בחמישה קילו בסיבובי אגן בישיבה עם דאמבל בין הרגליים.


עכשיו, אתם לא צריכים לפרט כמוני או אפילו קרוב וסביר גם להניח שחלקכם הצליחו פחות ממני, כל הרעיון הוא שאחרים שיכנסו לת'ריד ילמדו קצת ,איזה שיטות עובדות לאנשים מסויימים ואיזה לא. כמו שאפשר לראות ,אני בעיקרון מצאתי את הנישה שלי (עצלנות עצלנות עצלנות). לקראת פסח אני אולי יעלה לכאן לוג כדי שאחרים יוכלו לעקוב אחרי יותר בפרוטרוט.

תורכם...

fbw רק עכשיו חזרתי להתאמן אז ניראה כבר איך זה הולך להשפיע...

גם אני fbw

אני כבר חצי שנה עושה AB, חלוקה של פלג גוף עליון/תחתון עם פריודיזציה משולבת עם התרכזות בעיקת בטווחי חזרות נמוכים (3-6 בעיקר וקצת 8-10).
תוצאות:
עליתי בערך ב-20 קילו, מ-70 בערך לקצת יותר מ-90.
היקפים עלו משמעותית: יד עלתה מ-36 ל-40. רגל מ-65 ל-74. גב מ-106 ל-117 ומותניים מ-79 ל-:ph34r:91
משקלי עבודה עלו גם משמעותית: סקוואט עלה מ-85 קילו RM5 ל-120. דדליפט RM5 מ-100 ל-145. גם בנץ' עלה משמעותית אבל עדיין בושות לכתוב את המשקל.
בקיצור, מרוצנ עד הגג וממליץ לכולם לנסות.

אתה יכול לפרט קצת יותר אחי? תרגילים,סטים וכו'..נשמע מעניין.

איך מ3-6 חזרות התנפחת ?

אני לא עובד עם תוכנית הכל בראש לא יודע אפילו מזה Abc...

Abcd
חזה+בייספס
רגליים+בטן
מנוחה
כתפיים+אמות
גב+טרייספס+בטן
מנוחה

אני לא חובב נלהב של Hft וכל התוכניות של מקדונלד, עשיתי אותם לא מעט בעבר, אבל אני הולך לחזור לסייקל שלהם ממש בקרוב.
התוכנית הכי טובה שעבדה עלי זה יומיים עבודה יום מנוחה (לחלק את השרירים איך שבא לי),
בשורה התחתונה אני המשיך לחקור עוד הרבה תוכניות כמו שקולומבוס חקר עד שגילה את אמריקה.

בינתיים Ab חושב להתחיל Abc עם החיטוב שיגיע

הוא קנה משאבה אחי

חחחחחחחחח XDD

אני חולה על תוכנית ab זאת התוכנית שעובדת עלי הכי טוב אני אוהב לבצע אותה בחלוקות הבאות
1)a.chest+shoulder+triceps+abs b.beck+biceps+quad+hamstrings
2)חלוקה של לייל של פלג גוף עליון\תחתון
אני מתמקד בעיקר בטווחי חזרות נמוכים של 4-5 ומשלב עבודה גם בטווחים יותר גבוהים של 8-12 אני כבר 8 חודשים מתאמן בצורה הזאת והמשקלים עלו בטירוף היום אני לוחץ 100 קילו 6 חזרות והידיים שבתקופה שעשיתי חלוקות כמו abcd עם זיליון סטים לא זזו והיו הצד החלש שלי (היקף 37 על 80 קילו) עלו ל-41 על 83 קילו ב-8 חודש ועל אחוז שומן יותר נמוך משמעותית

עובד Ab:
A-חזה,כתפיים ויד אחורית.
B-גב, יד קידמית ורגליים.


טווחי חזרות של 8-12, מידיי פעם יורד ל6 חזרות.
כל סט לכשל.
מנוחה בין סטים: דקה-שתיים.
מנוחה בין תרגילים ושרירים: 3-5 דקות.

אני עכשיו בabc 5 פעמים ושבוע,אבל ניראה לי אני יחזור לab שבוע הבא,ההרגשה בabc שמפציצים סטים והכל זה כיף אבל לא ניראה לי זה טוב..
אני אמרתי שפעם לא היה להם את כל המחקרים והכל והם הפציצו חופשי(וגם היום יש כאלה) והם גדלו אבל כנראה שטעיתי אני יחזור לab עם טווחי חזרות נמוכים כמו איגור וori-silver,u ,וניראה מה יהיה..

Abcd ארבע פעמים בשבוע-
A חזה
B גב
מנוחה
C כתפיים יד אחורית
D רגליים יד קדמית

אני מחליף בין Abcd ל Abcab (חלוקה מוזרה שלי)

בדיוק חשבתי על העניין היום...

אפשר לעבוד ABCAB?

יעני פעם ABC(חזה ואחורית,גב וקידמית, כתפיים ורגליים) וסבב לאחר מכן AB(חזה גב כתפיים|גב קידמית רגליים)?

בעיקרון אפשר לעבוד איך שבא לך השאלה אם זה יהיה יעיל אבל אני לא עובד ככה
אני עובד A1-Push B1-Pull C-Legs A2-Push B2-pull

ובקשר לשאלה שלך אם זה לא מתנגש לא אמורה להיות בעיה רק תקפיד לקחת אחרי זה לפחות יומיים מנוחה לדעתי 5 ימי אימון בשבוע זה המקסימום(יש כאלה שאמורים ש6 אבל לדעתי זה סתם דרך קצרה לאימון יתר אם אתה מתאמן חזק)

אב,

עובד סבבה

סבבה תודה...