התעייצות לגבי תוכנית אימונים
 

אני מתאמן חודשיים
נתונים : משקל 70 גובה 1.85
התוכנית שהרכיב לי המדריך בחדר כושר :

3 פעמים בשבוע ראשון שלישי חמישי תוכנית ab
ראשון a שלישי b חמישי a ראשון b וכן הלאה..

גב
משיכת פולי עליון לפנים - צר 3 סטים 10 חזרות
חתירה בפולי עליון 3 סטים 10 חזרות
פשיטת גב בכיסא רומי 2 סטים 10 חזרות (סוף אימון)


חזה
לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה 3 סטים 10 חזרות
פרפר בשכיבה עם משקולות יד 3 סטים 10 חזרות
שכיבות שמיכה 2 סטים max חזרות

כתפיים
לחיצת חזה בישיבה במכשיר באחיזה רחבה 3 סטים 10 חזרות
הרחקת כתפיים עם משקולות יד בעמידה 3 סטים 10 חזרות

יד אחורית
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט w 3 סטים 10 חזרות
פשיטת מרפק עם משקולת יד 3 סטים 10 חזרות

יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 3 סטים 10 חזרות
ועוד תרגיל ששחכתי איך קוראים לו - מחזיקים בעמידה 2 משקולות משוקלת בכל יד ידיים בצידי הגוף מרימים בו זמנית את המשקולות באלכסון לקו החזה ומורידים 3 סטים 10 חזרות

רגליים
סקוואט 3 סטים 10 חזרות
פשיטת ברכיים בישיבה במכונה סט 1 20 חזרות
לחיצת רגליים בשכיבה במכונה 3 סטים 10 חזרות
כפיפת ברכיים בישיבה במכונה סט 1 20 חזרות

בטן
כפיפות בטן בשכיבה על מזרן 20 חזרות 2 סטים
גלגול אגן לאחור בשכיבה על מזרן 15 חזרות 2 סטים
כפיפות בטן באלכסון בשכיבה על מזרן 15 חזרות 2 סטים

מה אתם אומרים על התכונית ?
מה כדי לשנות, לשפר אוליי להוסיף ?

קצת קשה לי להבין מה המטרה של המאמן שלך פה..

קודם כל אם אתה עושה סקוואט,אני לא ממש רואה סיבה למה אתה מוסיף לאימון עוד 6 סטים בטן,שהם בעצם כלום..
אתה מתאמן מתחיל,אז הייתי ממליץ לך להתחיל לעבוד עם תרגילים מורכבים.

בתור מתאמן מתחיל אתה צריך מקסימום גירוי במינימום סטים

התוכנית מחלוקת לa וb
את התרגילים של הבטן אני לא עושה ביום שאני עובד על הרגליים
המטרה היא עלייה במאסה
ומה זאת אומרת תרגילים מורכבים ?

הייתי ממליץ לך לעשות ab 4 פעמים בשבוע במקום 3.
זאת אומרת:a-b-x-x-a-b
x=מנוחה.

אימון 1-גב,רגליים,קידמית.
אימון 2-חזה,כתפיים,אחורית.

בטן תוסיף תבצע שתיים שלוש בשבוע.

לגב-הייתי מוריד את הפשיטה ובמקום זה עושה מתח או דדליפט.

חזה-הייתי מוריד שכיבות סמיכה ל15 חזרות עם משקל.
את הפרפר הייתי מחליף לבנץ פרס.

כתפיים-לחיצת חזה?!!,אם התכוונת ללחיצת כתפיים אז זה בסדר.

יד אחורית-הייתי מוריד מכל תרגיל סט אחד.

יד קידמית-הייתי מוריד ל5 סטים במידה ואתה תבצע דדליפט או מתח או שניהם ביחד.
היד הקידמית עובדת מספיק טוב וחזק בשני התרגילים הנ"ל.


בטן-הייתי מבצע בכל התרגילים 15 חזרות עם משקל!!.
ובמקום הגלגול אגן,הייתי מבצע הרמת רגליים לחזה.
או על מתח או על מתקן מיוחד שלא יפעיל את הידיים.

תודה עזרת מאוד!
אני יעשה מה שאמרת

בקשר לבטן איך אני עושה עם משקל ?

מה זה משנה 4 פעמים או 3?

יותר גירוי.
סתכל בעצמך.
3 פעמים-
a-x-b-x-a
זאת אומרת,בשבוע שהוא מתחיל A הוא מבצע רק פעם אחת B.

אם הוא רוצה 3 פעמים בשבוע עדיף כבר fbw,זאת דעתי בכל אופן.


בנוגע לבטן-
פשוט קח צלחת משקולת ותניח על הבטן או מאחורי הראש.
בהרמת רגליים לחזה פשוט תבצע את הפעולות באיטיות ע"מ להגדיל את רמת הקושי,אם בכל זאת אתה רוצה משקל קח שלשלת ותכניס בה צלחת ותחבר את הקצוות.(אם הבנת אותי,צריך להיות סוגר בצד אחד).

רשמתי בטעות פעמיים

הבנתי .
ותגיד מתי מומלץ לעשות בטן באימון גב רגליים קדמית או חזה כתפייים אחורית ?

חרא תוכנית תתאמן ss

אני אישית הייתי מבצע אימון בטן יום ראשון,רביעי,חמישי.

וכול שבוע הייתי מחליף יוצרות,מה זאת אומרת?.
נגיד השבוע התחלת a-b-x-a-b-x-x
שבוע הבא יהיה ככה b-a-x-b-a-x-x
ולהחליף חלילה.

לזה שמעליי,SS יכולה להיות תוכנית טובה מאוד במידה והוא יבצע טכניקה טובה.
אבל חשוב להבין,לא כולם דוגלים בשיטה של תוכנית SS,לכן לא צריך להכניס אותה לכול חור.
אני בעצמי מבצע SS.

אתה לא מבצע בטח נכון
כמה הסקווט המלא שלך ?

אליי אתה מדבר?
ואם כן, איך הסקת את זה?

ראשית אני גם מתאמן יחסית חדש ואחד המאמרים שהסבירו לי היטב איך צריכה להיות תוכנית אימונים, ממליץ לקרוא(ולהבין) מאמר של גיל בשם תוכנית אימונים הגיונית לתוצאות. סורי לא יכול לביא לך את הלינק בגלל חוק 7 ההודעות :)

מה היא מטרת האימון שלך?
במידה והיא כוח הייתי ממליץ ללכת לכיוון ה-SS בגלל שהיא תוכנית שבנויה למתחלים והיא מפתחת מסת שריר בזמן הטוב היותר(לדעתי). כיום אני גם מתאמן על פי תוכנית הזאת ואני עולה משקל מאימון לאימון וזה הדבר הכי יפה בתוכנית הזאת.

איך אתה קשור לנושא הזה?:confused:

מה זה ss?

Starting Strength
אתה יכול לעשות חיפוש בפורום
בבקשה... http://www.israelbody.com/showthread.php?t=26841

מה הקטע ?
3 תרגילים באימון ?

:) 3 תרגילים באימון וזהו
המטרה היא להפעיל עומס מירבי על השרירים ולתת להם להיתאושש אחרי אימונים עם תזונה טובה. כתוצאה אתה עולה במשקל גוף (מסת שריר+שומן) ומתפתח יותר כוח. התוכנית היא מעולה למתחילים ושיטת העמסה שם טובה מאוד. התחלתי מבנץ' 70 קילו ועכשיו אני 95 קילו ואני מרגיש שאני יכול עוד לעלות(אני מתאמן 2 חודשים ע"פ ss)

[quote=SIMAO;969529]יותר גירוי.
סתכל בעצמך.
3 פעמים-
a-x-b-x-a
זאת אומרת,בשבוע שהוא מתחיל A הוא מבצע רק פעם אחת B.

אם הוא רוצה 3 פעמים בשבוע עדיף כבר fbw,זאת דעתי בכל אופן.

QUOTE]

מה זה יותר גירוי? תראה את הנפח של התוכנית שלו.
שיתאמן אז 5 AB אם מה שחשוב זה גירוי.צריך איזון בין הנפח,תדירות הגירוי והעצימות.
אני במקומו הייתי מוריד ל6-5 סטים לגדול 2 לקטן ונשאר 3 פעמים בשבוע ואם הוא ממש לחוץ אז יעשה 4 פעמים אבל עם נפח כזה -נמוך.