איך התוכנית? (מסה)
 

15
58
170
3 פעמים בשבוע
aXbXaXX
bXaXbXX
a- רגליים, חזה, יד אחורית
b- גב, כתפיים, יד קדמית, בטן

a:
רגליים:
סקוואט בסמית' (אני לא מצליח חופשי מלא כי לא מלמדים אותי במכון ואני פוחד על הגב) 3X8
לג פרס 3X10
תאומים בסמית' 3X12
חזה:
בנץ' פרס 3X8
שיפוע עליון במשקולות 3X10
פרפר 3X12
יד אחורית
אחיזה צרה (בנץ') 3X12

b:
גב:
מתח 3XF (כאשר F=מקסימום חזרות כי אני לא מצליח 10 עדיין)
מסור 3X8
פולי באחיזה צרה הפוכה (כפות ידיים לכיוון הפנים) 3X10
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות 3X12
הרחקת כתפיים 3X8
יד קדמית:
כפיפות מרפקים 2X8
בטן:
כפיפות בטן 3X12 עם משקל
איך?

יש הרבה סירטונים אחי לא חיסר בשביל שתילמד תטכניקה של הסקוואט

תלמד סקוואט לבד....דווקא מהסמית' אתה צריך לפחד

אני ניסיתי מלא פעמים מהסרטונים ואני כל הזמן עובר עם הברכיים את הכף רגל וגם כואב לי בגב תחתון