מה אומרים על התוכנית שלי
 

אני מתאמן כבר יותר משנתיים. התוכנית האחרונה שלי היתה abc חמישה אימונים בשבוע (12-14 סטים שריר גדול ו 9 סטים לידיים) לפני זה עשיתי ab ארבעה אימונים בשבוע (8 סטים שריר גדול ו 6 לידיים). החלטתי לתת ניסיון ל ab ארבעה אימונים בשבוע עם יחסית מעט סטים.
בתוכנית לא רשמתי מספר חזרות. אני פשוט מתחיל מ 50 אחוז מה rm6-8 ועולה במשקלים בהדרגה כך שהחזרות יורדות בהתאם.

אימון a :

סקוואט 4 סטים
כפיפת ברך 3 סטים
לחיצת חזה 3 סטים
פלייס 3 סטים
פשיטת מרפק בפולי עליון 3 סטים
כפיפות בטן 3 סטים

אימון b :

בנט אובר רוו 3 סטים
קירוב כתף כנגד פולי עליון 3 סטים
פרס 4 סטים
כפיפת מרפק במוט W 3 סטים


מה אומרים?

שם את הבטן באימון b.
שני סטים לידיים max, אני הייתי עושה אפילו 1.

כוון לכיון ה 6 חזרות לתרגילים גדולים ו10-12 למבודדים. שם לב שקירוב כתף זה תרגיל מבודד.

שרשמתי קירוב כתף התכוונתי למשיכה לחזה כנגד פולי עליון באחיזה רחבה, ככה שזה תרגיל מורכב. לגבי החזרות, שאני אגיע למשקלים המקסימלים שלי אז זה יהיה 6 חזרות במורכבים ו 8-10 במבודדים אבל עד אז טווח החזרות יהיה גבוהה יותר כי פחות משקל = יותר חזרות. בשבוע הראשון, שזה השבוע של המנוחה זה יהיה אפילו 20 חזרות מבלי להגיע לכשל. את הבטן אני יעביר לאימון b כמו שאמרת ואתן 2 סטים לידיים, למרות שזה נשמע ממש קצת אני אתן לזה ניסיון. דרך אגב, תיכננתי את העלייה במשקלים ככה שמתחילת התוכנית ועד הגעה למשקלים המקסימלים יש 4 וחצי שבועות. זה בסדר ככה?

אם אתה עושה אקרוס בסקוואט תרד ל3 סטים.
אם אתה עושה lb תוותר הכפיפת ברך.

מה זה אקרוס בסקוואט?

אותו משקל כל הסטים

אז אני עושה אקרוס בכל התרגילים
ואם אני מוריד סט בסקוואט ומוריד את הכפיפת ברך אני נשאר רק עם 3 סטים לרגליים. זה כבר לא מציאותי.

אל תוריד כפיפת ברך

ובסקוואט להוריד מ 4 ל3 סטים?
אני גם אשמח אם תתיחס להודעה הקדומת שלי במיוחד לזה שייקח לי 4 וחצי שבועות להגיע מ 50% ל 100%. מצד אחד יכול להיות שזה מהיר מידי אבל מצד שני עוד קצת יותר מחודש אני רוצה להתחיל חיטוב.