איך התוכנית שבניתי?? Abc
 

מטרה עלייה במאסה גובה 170 משקל 75
a
חזה
לחיצה בשכיבה משקולות (לא מוט) 4*10-12
לחיצה בשיפוע 45 משקולות _לא מוט) 4*10-12
פרפר בשכיבה 4*12
פרפר בישיבה 4*12

יד קדמית
פשיטה במוט ישר 4*12
משקולות יד יד בעמידה 4*12
פטישים בעמידה 4*12

b
גב
פולי רחב לחזה 3*12
פולי רחב מאחורי הראש 3*12
חתירה בישבה 4*10-12
מתח 4*max

יד אחורית
פשיטה פולי עליון 4*12
לחיצה צרפתית 3*12
לחיצה עם המוט של החזה לבטן 3*10

c
רגליים
סקווט 4*10
פשיטת ברך 4*12
שריר אחורי (לא יודע איך קוראים לזה זה בשכיבה עושים את זה) 4*12
תאומים 5*12

כתפיים
לחיצת כתפיים עם משקולות 4*10-12
הנפה קדימה 3*10 וסופר סט הנפה לצדדים 3*10
כתף אחורי בישיבה 4*10-12

בטן פעמיים בשבוע מגוון כל פעם משהו אחר
תנו עצות לשיפור ייעול התוכנית וחוות דעת
בתודה רני.

יותר מדי נפח

האמת אני לא מרגיש בכלל עומס ואני עובד על משקלים כבדים יחסית בגלל זה נתתי 4 סטים לכל תרגיל כמעט...
עוד תגובות?

התוכנית גרועה.

למה אתה מתעקש לבנות לעצמך תוכנית אם אתה לא יודע איך היא אמורה להראות ומה גורם לשיפור המרכיבים השונים ?

אוקיי אין בעיה אז בבקשה תנו הצעות לשיפור מה לשפר מה לעשות...

www.israelbody.org
כנס למאמר הראשון, תקרא את העקרונות. אחרי זה, כנס פה בפורום לשרשורי תוכניות אימונים ותקרא גם אותם.

שיניתי לab כי אני רואה שלא יוצא לי ללכת 5-6 פעמים בשבוע
 

אז הנה התוכנית
a
חזה
לחיצת חזה בשכיבה משקולות חופשיות 3*12
לחיצת חזה בשיפוע 45 משקולות חופשיות 3*12
פרפר בשכיבה 3*12
יד קדמית
פשיטה במוט ישר 3*12
משוקולות יד יד 3*12
רגליים
סקווט 3*12
פשיטת ברך 3*12
תאומים 5*12

b
כתפיים
לחיצת כתפיים במשקולות 3*12
מוט w לסנטר 3*12
כתף אחורי 3*12
גב
פולי לחזה 3*12
חתירה במכונה או מסור 3*12
פול אובר 3*12
יד אחורית
לחיצה צרפתית 3*12
פולי עליון 3*12

שיניתי עקב המאמר מה אתם אומרים על השינוי?

שאתה לא יודע לקרוא כנראה

יודע לקרוא טוב מאוד אבל קשה לי להאמין שאימון עם 6 סטים לחזה הוא אפקטיבי בכלל...

אבל אני אומר את זה בכנות אתה יותר ספצ ממני בתחום פתחתי את האשכול הזה על מנת שתעזרו לי אז אם תוכל לעזור לי ביותר ספציפיות אני אודה לך

אמרתי לך, יש מלא תוכניות טובות בשרשור של התוכניות אימון...
באופן כללי הייתי מוריד מספר חזרות וכמה סטים ממה שאתה כתבת שם, אבל אין צורך להתעמק תרגיל תרגיל, שכבר יש הכל מוכן.

ממליץ לך ss בלי קשר.

חבל רק שאתה לא יודע מה גורם לשיפור בביצועים...

גם 6 סטים זה יותר מידי, אבל זה עוד הרע במיעוטו.

אוקיי.. אני אקח את זה לתשומת ליבי
 

אני אקרא את המאמר יותר בעיון ואסיק את המסקנות ואשאל את דעתכם.. תודה בכל אופן

הבחור הזה מתאמן עם 10-15 סטים לכל לאימון
http://www.youtube.com/watch?v=ehoNJ4aNTD4

וגם זה
http://www.youtube.com/watch?v=QYTNnpDrwiw
וזה
http://www.youtube.com/watch?v=ZjOPcc1lOZc
וזה
http://www.youtube.com/watch?v=r1QpyvYGj-c
וזה
http://www.youtube.com/watch?v=9SZSs68eaiE

:):):):) האחרון מצחיק ויפה!

im so fucking happy im going to mcdonald