איך התכנית אימונים?
 

קודם כל ,נתונים אלי:
גיל:17
מתאמן:חודש 1
גובה:178
משקל:57-59

התכנית היא בלי סקוואט ודדליפט
קיצר אני יודע שהתרגילים האלו הכי טובים שיש , אבל לא מרשים לי במכון...
הם אמרו שאם אני רוצה אני יכול לעזוב מכון וזהו..
אבל אני לא יכול לעזוב את המכון , אין לי מכון אחר קרוב הביתה ואין לי כסף למכון אחר וזה מכון של מתנ"ס אז הוא זול.
ואל תגידו תעבור מכון ,תנסה לשכנע אותו וכו..
אני חפרתי לו והוא לא מסכים והאופציה היחידה לעזוב ואת זה אני לא יכול ולא רוצה...

קיצר איך התכנית?
ומה לשפר(חוץ מלהוסיף סקוואט ודדליפט,שאת זה אני לא יכול!)...
אה ואגב מה עדיף 6 סטים לשריר גדול ו 3 לקטן או 9 לגדול ו6 לקטן

אימון A

חזה
בנץ' פרס חופשי 3X8

פרפר עם דאמבלים 3X10

יד אחורית
לחיצה צרפתית 3X9

רגליים
מכרעיים 3X10
לג פרס 3X10

בטן
כפיפות בטן בתוספת משקל 3X12


אימון B

גב
מתח בתוספת משקל 3Xmax
חתירה עם מוט אולימפי בהטיית גב 3X8

יד קידמית
כפיפת מרפקים עם מוט W 3X8


כתפיים
מילטרי פרס 3X8

התוכנית לשם שינוי טובה...
הייתי מוריד את מספר החזרות ברגלים, במיוחד במכרעיים, ועושה את תרגילי הרגליים כדבר ראשון באימון a.
באימון b, יד קדמית בסוף, כתפיים קודם. הייתי מעביר את הבטן לאימון B.

נראה טוב חוץ מזה. עם הזמן שתעלה במשקלים ותתקע, אל תחשוש לרדת ל6-5 חזרות בתרגילים המורכבים (לחיצת חזה, חתירה,מתח,לחיצת רגליים ופרס).

אוקיי תודה , עוד תגובות?
ויש לי שאלה חשובה , האם כדאי להוסיף עוד תרגיל לכל שריר בגוף , ככה שיצא לי 9 סטים לשריר גדול ו 6 סטים לשריר קטן , או שלהשאיר את זה ככה (6 סטים לשריר גדול ו 3 סטים לשריר קטן).
ועוד שאלה:
מה עדיף לעשות ליד קידמית:
1)כפיפת מרפקים עם מוט w או
2)כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי

תשאיר את זה ככה, ולידיים זה לא משנה מה תעשה, אפילו אם לא תעשה.

אבל היום נגיד עשיתי את האימון a , ולא ממש הרגשתי שאני מתאמץ..
באמת לא כדי להוסיף סטים? כי קראתי בהרבה מקומות שעושים 9 לשריר גדול ו 6 לקטןץ.

אישית הייתי מחליף את היד אחורית ביד קידמית ולהפך...
אתה יודע התאוששות וכו'....

כלומר?
אני יודע שהיד הקידמית עובדת חזק ב bentover row
והיד האחורית עובדת די נחמד בלחיצת חזה..

בדיוק...כה יוצא שאתה תעבוד על השרירים האלו כל יום בלי לתת להם אפשרות להתאושש....
הם יעבדו גם בתרגילים המורכבים ויום אחרי יעבדו בתרגילים המבודדים ולהיפך

אפשרי לעשות נפח גבוה יותר.....אבל כרגע תשאר עם הנפח הזה

רגע רגע...למה אתה לא עושה fbw??

רגע עדיף אז לעשות fbw?
ואם כן , כמה סטים לכל שריר לעשות ב fbw?

למה אני עוד אף פעם לא נתקלתי
במכונים שלא נותנים לעשות סקוואט/דד/לזרוק משקולות
או באנשים שאומרים לי מה לעשות

אני כל הזמן שומע על זה אבל אף פעם לא ראיתי את זה בעיניים שלי