מעוניין בשיפוץ, לא בשינוי! Abcd
 

A - חזה
4 בנץ - 8
4 דחיקת משקולות בשיפוע חיובי - 8
4 פרפר בכבלים - 10
4 חזה תחתון בכבלים - 10

b - גב
4 בנט אובר - 8
4 פולי עליון - 10
4 חתירה במכונה - 10
4- מסור - 10

c- רגליים
סקוואט כבד\דדליפט כבד - לסירוגי 4x8ן
סקוואט קל\ דדליפט קל - לסירוגין 4x12
לחיצת ברכיים - 4x10
לג אקסטנשן 4x10

d - כתפיים אחורית קדמית
כתפיים-
דחיקת משקולות בישיבה 4x8
הנפקת משקולות לצדדים - 4-10
כתף אחורית בכבלים 3-12

קדמית-
כפיפת מרפקים בישיבה - 4x10
פטישים בישיבה 4x10

אחורית -
לחיצה צרפתית 4x10
פשיטת מרפקים בכבלים 4x10

משלבים בטן פעמיים בשבוע שיש זמן

רבע שעה ריצה בסיום האימון

תוכנית לא טובה, לא שיפוץ ולא שינוי יעזרו.
תעשה ab עם 6-7 סטים לשריר גדול ו2-3 סטים לשריר קטן, ותכתוב כאן את התוכנית.

דור כבר אמרתי לך את דעתי על התוכנית שלך,abcd זה לא הפיצול הכי עדיף.
אם כבר אתה בעניין של פיצול לך על abc/ab למרות שאני בכלל בעד ss/5x5

אתה עושה סקוואט כבד פעם בשבועיים?

למרות התיעוב שלי אל הבחור ,אדון רוזנרוט צודק ,סקוואט עושים תמיד כבד במסגרת הטווח חזרות שאתה עובד בו
סקוואט קל לא יתן לך כלום
כנל דדליפט ,אלו פשוט לא תרגילים של משקלים קלים.

בנוסף
למה אתה לא עובד האמסטרינג ?
למה כל כך הרבה סטים לחזה ?

אתה צריך לתקן את התוכנית הזאת בכדי למקסם את הפוטנציאל של פיצול abcd
כרגע זה נראה כמו עבודת נפח גבוהה על פארש ואני אומר את זה בתור אחד שמאוד תומך בשיטה של פיצולים כאלו

כשמדובר במתאמן מתחיל זה נכון, אבל אם תתעניין קצת בתוכניות של מתאמנים בשלב ביניים ומעל זה, אתה תראה שבאף תוכנית כל הסקאווטים כבדים.

מוסיף למה שנאמר כאן שמצחיק לעבוד תרגילים כמו סקוואט ודדליפט על 12 חזרות.
דדליפט = 2-5 חזרות. סקוואט 4-7 לא יותר!

כבד זה יחסי ,תמיד צריך לעבוד כבד ביחס לטווח החזרות שאתה עובד בו ,זה יכול להיות 100 קילו בטווח חזרות מסויים וזה יכול להיות 50 קילו בטווח חזרות אחר.

ממש לא
יש גם מקום לעבודה בטווחי חזרות גבוהים(אפילו ריפטואיסטים ומתאמני 5x5 למיניהם מודים ביעילות של עבודה בטווח של 20 חזרות לפרקים)

כן אבל לעבוד דדליפט 12 חזרות זה מתכון לפציעה,ותסכים איתי על כך.

דדליפט ספציפית כן,שאר התרגילים לא.

בעיקר לא סקוואט.
מי אמר ש-10 חזרות סקוואט זה לא יעיל?

צודק.
מי שבאמת סאדיסטי שיעשה ווידומייקר בסקוואט:sbb3:

בחתימה שלך רשמת פעמיים "יודע".

סקוואט קל או דדלפיט
הכוונה לא משקל של ילדה כבד יחסית אבל בלי שהגב התחתון של יקרוס

16 סטים לחזה פעם בשבוע זה סביר לא?

ארבל אתה ממליץ לעבור לab?
כמה סטים אתה נותן לגדול כמה לקטן?

אתה יכול לראות אפילו את התוכנית של ביל סטאר, באמצע השבוע יש לך סקאווט קל (ביחס ליום הכבד).

מה?

dor_dru הגב שלך לא יקרוס אם תעשה טכניקה נכונה.

ואם ביל סטאר אומר זה תורה מסיני?
ואני אצצט גיבור עם משלי ,ברנץ' וורן שחתום על הציטוט
"light days? is that some kind of tampon?"

:king: