תוכנית אימונים לעלייה במסה
 

תוכנית אימונים- מתחיל חודשיים ראשונים


ראשון: חזה, יד קדמית, בטן.



תרגיל סטים חזרות משקל דגשים

דחיקת חזה 3 12,10,8 גב ישר סדר אחיד ורציף בחזרות

"בשיפוע חיובי 3 "

פרפר בקרוסובר 3 10,8,6 גב ישר טוסיק בחוץ רגליים מכופפות

כפיפת מרפקים
בישיבה עם משקולות 12,10,8

כפיפת מרפקים עם פולי "

כפיפת מרפקים מוטw "

הרקולס(קרוסובר) 10,8,6

שכיבה על הגב הרמה
והורדת רגליים

במתח הרמה והורדת רגליים

שכיבה על מיזרון הרמת
רגליים מצב סטטי 30,40,50(שניות)


אחרי כל אימון 10 בריכות חזה, 10 בריכות חתירה,סאונה וסיימנו.




יום שלישי: גב יד אחורית ובטן

תרגיל סטים חזרות משקל

משיכה מטה באחיזה צרה 3 12,10,8
לחזה בפולי עליון.

חתירה לחזה באחיזה
רחבה פולי תחתון 3 "

חתירה לחזה באחיזה צרה 3 "

הרמת כתפיים עם
משקולות יד 3 10,8,6

פשיטת מרפקים בקרוסובר 3 12,10,8

פשיטת מרפקים מאחורי הראש 3 "

פשיטת מרפקים עם משקולות יד 3 10,8,6

בטן כמו ביום ראשון(3 תרגילים אחרונים)

וגם בריכה+סאונה.



יום חמישי: כתפיים רגלים בטן.


תרגיל סטים חזרות מישקל

הרחקה וקירוב 3 12,10,8
עם משקולות יד

לחיצת ארנולד 3 10,8,6

הרמת יד יד 3 "

אופניים 20 דק' רמה 6-10

יש עוד 3 תרגילי רגליים.

בטן כמו יום ראשון+בריכה וסאונה.



יום שישי:ריצה על הליכון 45 דק' כל 10 דק' ריצה 5 דק' הליכה.
אופניים 45 דק' כל 10 דק' להוריד ברמה.
שחייה להפציץ כמה שאפשר במטרה להשלים 20 בריכות חזה 20 בריכות חתירה.








*המנוחה בין כל סט 60 שניות חוץ מבטן שם 40 שניות מנוחה בין כל תרגיל 3 דק', זה הרבה יותר מפורט במציאות יש דגשים וזה אבל אתם לא צריכים את זה, זה כי אני מתחיל, כמובן שיש גם חימום שכולל 15 דק' הליכון מהירות 6-8, 7 דק' מתיחות כל הגוף כנ"ל בסיום האימון, לא היה לי כוח להעלות מפורט וזה עשיתי חפיף ומהר.

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
זה המומחה ?!?!?!?!?!
שלח אותו להתלמדות-לבחור אין מושג מה הוא עושה!!!
קיצר כנס לפוסט שלך בתזונה ותוספים moo נתן לך לינק-תתחיל להתאמן איתו בהתחלהה עד שתלמד את התרגילים הבסיסיים
אם יש בעיה תן מסנג'ר נדבר בפרטיות אני אסביר לך כמה דברים

אפשר הסבר מה כל כך לא טוב בתוכנית?

הסברתי בפוסט השני שפתחת
רשמת את התוכנית פעמיים

טוב העתקתי לך את זה לפה:

חרא תוכנית
מי כתב לך אותה ?

תעשה SS
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=26841

לחיצת חזה עושים עם גב קמור ולא ישר
חסר לי סקווט/דדליפט/בנט אובר
ולמה אתה עושה פולי ? תעשה מתח
אם כבר אתה חותר למה עם פולי לעזזאל מה רע במוט חופשי
למה אתה עושה תרגיל לכתפיים באימון גב ?

אני לא יודע ממה להתחיל הכל בה דפוק
מה התרגילי רגליים שלך ?
יש לך הרבה תרגילים
חלוקה ל 3 אימונים
כיוון שכך העצימות באימונים בינונית ומטה

ואתה מתחיל
אנשים שעושים את הטעות ומתאמנים ABC לפחות עושים את התוכנית ל 4-5 אימונים בשבוע

בקיצור תעשה SS

מי המומחה שלך ?
הכה את המומחה...

הכה את המומחה ...פיזית...הכה אותו!!

קיצר תן מסנג'ר

ran1919@walla.co.il
אני כמעט לא משתמש בו
אבל בגלל שהרבה שאלו אם יש לי אז אני נכנס מדי פעם

איזה נדיבות לב יאיר:ok:
אתה מהיחידים פה שלוקחים יוזמות כאלה

אנשים מה נידפק איתכם?! אתם כל-כך מקובעים על ה-ss או 5x5 שלא קיימות תוכניות אחרות!?
חתירה לא עושים רק עם מוט אפשר כנגד פולי , הרי ה מומנט שונה ויוצר גירויים חדשים..... המטרה היא לשנות כל חודש וחצי (מבחינה אידיאלית) תוכנית אימונים על מנת שהגוף לא יתרגל ויהיה כל פעם בהיכון לקבל זעזוע חדש, רק ככה הגוף ימשיך להתפתח!!!! עובדה אני עובד עם abc ו השתפרתי ועליתי מאד!!! הייתי 95 ק''ג היום אני 106 ק''ג!!
לאורך כל השנה צריך לגעת בכל טווח החזרות (כל פעם טווח אחר אך גובל ב 6-20. פעם 12-8, פעם 12-20) כמובן לתת גם תוכניות של כח 1-5 חזרות.... לעולם לא ליהיות מקובע על שיטה אחת!!! ועובדה גם עם abc הגעתי ל:
140 ק''ג בנץ' פרס 3 חזרות
200 ק''ג חתירה עם הטיית גב כנגד מוט 4 חזרות
ו- 260 ק''ג סקוואט 6 חזרות....

אז תפסיקו כבר עם הקיבעון המפגר של הטווח חזרות נמוך עם נפח נמוך..........צריך לעשות העל מהכל לאורך כל השנה , החכמה היא לעשות מהכל ולשנות תוכניות בתדירות של חודש וחצי על מנת לזעזע את הגוף!!! (6-12 , סופר סטים,טריפל סטים,ג'יינט סטים, 1-5, 10-20, אימוני אקצנטרי ואימוני כח!!!).



ולכל אלה שישאלו..... לא אני לא על ''סוכריות'' ולא הייתי!!!

Peroman, if you have a 200kg row then I am a female kangaroo with a Sonic Drive-In franchise and a heroin habit.

קרדיט למארק ריפטו.

So you female kangaroo!! :)

יש מצב שאתה קנגרו נקבה שמכור להרואין ...

לא נעים

תעלה סרטון.
חחח עלק 260 ק"ג סקוואט,200 ק"ג חתירה...

אין לי..... אבל אם יש לך זין, תאבוא לבת-ים ... תשאל את המאמן שלי...

מה הבעיה לצלם אימון הבא?
אין סרטון- אתה חרטטן.

עצוב שאתה צריך לזרוק מספרים באינטרנט בשביל להרגיש טוב עם עצמך.

אני משוכנע שאתה אפילו לא עושה חצי ממה שאמרת.

כי את המשקלים האלה עשיתי בחורף על תוכנית אימונים כח (1-6 חזרות) היום אני לא בכושר הזה וסתם ככה להיכנס משקל כזה בלי אימון הכנה זה דפוק וסכנה לפציעות..... חרטטן אני לא אומר לך תבוא ותשאל אנשים... זה לא מכון פג אקטיב או איזה גיי פלייס... זה מכון שאנשים באים ת'כלס רק לעשות ברזלים....ו אימרה "אין סרטון- אתה חרטטן " בוא תגיד לי בפנים.... ולא סתם בגלל שהחלטת ליכתוב את זה פה בפורום.... ואתה מצלם כל תרגיל ותרגיל שאתה מבצע?!

ולפי מה אתה כל-כך בטוח?

המספרים נאמרו על-מנת להדגיש שאפשר השיג תוצאות גם מ-abc.... וטוב שלא כל בן-אדם שני שם בחתימה את המישקלים שהוא עושה!

תכלס אבל , מה איכפת לך ... לצלם סרטון של אחד התרגילים שלך עם משקלי העבודה?
אל תיהיה גד"שניק ... שאומר שהוא עושה מיליטרי 52 קילו ואז לא מעלה סרטון ואנחנו נראה סרטון עוד 8 חודשים , כאשר זה יהיה אמיתי...

מומחה אה?

http://www.youtube.com/watch?v=uzeXyfxh3Ic
1:40-2:02

כן, אני מצלם.
ההבדל ביני לבינך הוא שאני לא מחרטט, אם אני אגיד שאני עושה משקל כזה מכובד אני אבוא ואראה סרטון. זה נחמד להגיד אני מרים 260 אוליי כמה ילדים פה יקנו את זה...
חחח ואהבתי את מה שכתבת במודגש