תוכנית חדשה Fbw
 

טוב אחרי שנים של עבודה של פיצול לשרירים(שנתיים ומשו) אני מתחיל אימון פול בודי
עכשיו קראתי מלא על איך תוכנית כזאת אמורה להראות
אז בניתי תוכנית מבוססת רק על תרגילים כמה שיותר מורכבים ובסיסיים

חזה:
לחיצת חזה עליון עם מוט 3x5-8
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע עליון 2x8-7

גב:
חתירה בכפיפה עם מוט 3x10-5
פולי עליון אחיזה הפוכה 2x6(חושב על להחליף את זה ב T-bar)

רגליים:
סקווט 3x5(בנתיים אני מתרגל טכניקה היא עדיין לא מספיק טובה אצלי)
דדליפט 3x4-6

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט\לחיצה בעמידה\פוש פרס\קלין פרס 2x6-8
הנפת יד לצד בפולי תחתון מאחורי הגוף 1x8-10

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט אולימפי בעמידה 3x8

יד אחורית:
לחיצה צרפתית+לחיצה צמודה 3x8

טוב אז לגבי כמות הסטים אני חושב שהכל בסדר(לא?!)
אז היום עשיתי את האימון הזה פעם ראשונה והוא היה ממש קשה ודי ארוך(שעה ורבע-שעה וחצי בערך)
ואני לא רגיל לעשות אימון שהוא יותר ארוך משעה(וגם לא ממש אוהב)
אז השאלה האם זה אמור להיות כזה ארוך? או שאני יוריד עוד בכמות הסטים כדי שזה יהיה קצר יותר?

ויש איזה משו מיוחד שצריך לעשות בתוכנית כזאת?כמו כל כמה זמן שבוע מנוחה או שבוע קל?
ועוד שאלה אפשר לעשות אימון כבד אימון קל אימון כבד אימון קל........וכך הלאה?או שלא כדי?

בלי קשר אחי, אם אתה יכול לרשום פה מס' אייסיקיו\מסנג'ר...
פשוט פתחתי אשכול בדיבורים וכנראה לא ראית

נראה טוב....
בסקוואט תעשה 4x20 אםאתה מתרגל תכניקה...

אי אפשר לתרגל טכניקה גם אם 5 חזרות?
כל עוד המשקל נמוך למה לסבול 20 חזרות?

כי הוא אמר שהוא מתרגל תכניקה, הטכניקה תשתפר מהר יותר ב20 חזרות מאשר מ5...
אם כבר מתרגלים טכיקה אז לתרגל הרבה ולעשות את זה טוב.

גם במשקל 0 אחרי 12 חזרות כבר איבדת ריכוז.
אם הוא מתרגל טכניקה שיעשה את אותה כמות חזרות כמו רגיל שהוא יעבוד רק שיעשה עם משקל נמוך, עבודה איטית וישים לב לטכניקה.

כמה הערות:

1. לדעתי זה קצת יותר מידי סטים. הייתי מסתפק ב-3 סטים לתרגילים מורכבים. זאת גם הסיבה שלוקח לך הרבה זמן לסיים את האימון.

2. עבודת החזה שלך מתמקדת בלחיצות בשיפוע. קח בחשבון, שלחיצות בשיפוע עובדות על הכתפיים כמעט כמו לחיצות כתפיים, ככה שבסופו של דבר יש לך הרבה עבודה על הכתפיים באימון כזה. לדעתי אם עושים לחיצה בשיפוע, אפשר לוותר על לחיצות כתפיים.

3. מומלץ בהחלט כל חודש-חודשיים לקחת שבוע מנוחה או שבוע עבודה קלה (70%-75% משקל מהמשקלים המקסימליים שאתה עובד איתם).

4. בקשר לחלוקת האימונים לכבדים/קלים. אמרת שאתה מתאמן כמה שנים, אתה מצליח עדיין לעלות במשקלי העבודה בתרגילים המורכבים? אם כן באיזה קצב פחות או יותר? (2.5 קילו כל שבוע, 5 קילו כל חודש וכו'...)

אני עושה 3 סטים בתרגילים המורכבים ואז עוד תרגיל של 2 סטים
אז אתה מתכוון שלעשות רק 3 סטים וזהו?נגיד רק לחיצה חזה 3 סטים וזהו?בלי עוד?כי זה נראה לי ממש קצת...

סבבה אני יוריד את הלחיצת כתפיים

אני לא ממש מעלה במשקלים כל כך אבל אני מקווה שעם התוכנית הזאת אני יצליח להעלות סוף סוף
(אין תרגיל שאני עובר בו את המאה קילו וגם זה לקצת חזרות)

אני אומר, תעשה רק 4 סטים לשריר גדול, ושכל סט יהיה של תרגיל מורכב, לדוגמא 4 בנצ',
4 סקוואט, (אפשר דדליפט רק 3 כי ההאמס עובדים גם בסקוואט), 4 גב.
לקטן הייתי מביא רק 2.

סבבה אחי
אני ילך על זה
תאמת גם הרגשתי ששתי סטים לקטנים זה מספיק.:wacko:

אוקיי, אז אתה כנראה באמת צריך להשתמש בוריאציה של אימונים כבדים/קלים/בינוניים. אני מחפש על זה יותר מידע כרגע כי אני לא רוצה לכתוב לך סתם דברים באוויר. בגדול אני יודע את הבסיס, אבל שיהיה ככה בטוח, אז אני אכתוב פה יותר מאוחר.