איך התוכנית?
 

A
חזה
בנץ' פרס - 4x8
פרפר חופשי עם משקולות- 2x10

כתפיים
מיליטרי פרס- 4x6

יד אחורית
לחיצה צרפתית- 2x8

בטן
כפיפות בטן משקולות מאחורי הראש- 2x12
אלכסונים -1x10

b
גב
בנט אובר- 4x6
פולי עליון רחב- 2x10

יד קדמית
כפיפות מרפקים מוט w - 2x8

רגליים
סקוואט- 3x8
דדליפט- 3x6

במיליטרי תוריד סט אחד. את הפולי תחליף במתח ואל תעשה סקוואט ודד ליפט באותו אימון (כדאי לך לעשות אימון אחד 3 סטים סקוואט, אימון אחד 3 סטים דד דד ליפט וה-3 סטים הנותרים תעשה לאנג'ים או כפיפות ברכיים).

בטוח להוריד סט אחד במיליטרי?
כי זה כתפיים לא אחורית או קדמית

ומתח לא בא בחשבון יש לי סיבות

ומה זה לאנג'ים אפשר סרטון?
עריכה: וכפיפות ברכיים אתה מתכוון במכונה?

כתפיים כמו ידיים הם שרירים קטנים.
והנה לאנג'ים http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/DBLunge.html

בבכלליות בנית תוכנית לא רעה בכלל , אבל אני חושב שעדיף לך ללכת על fbw בסגנון הזה , רשמתי לך למעלה , שיהיה בהצלחה .


כמובן שאפשר לגוון ולעשות מדי פעם גם דד ליפט , אפשר גם מדי פעם להוריד את העבודה על הידיים לדעתי .

תכנית טובה, אך במקום לבצע רוטציות של דדליפט וסקוואט בין אימון לאימון, הייתי מציע דווקא לבצע רוטציה באימון עצמו, כלומר תרגיל אחד ראשון והאחר שני-ואימון זה מתחלף.
מומלץ גם להקציב מנוחה גדולה בין שני התרגילים.

אחי לא הבנתי אותך מה זתומרת רוטציה באימון עצמו?

מבחינת סדר התרגילים. פעם סקוואט יהיה ראשון, ופעם דדליפט. ניתן גם לעשות רוטציות בכמות הסטים- לתרגיל הראשון 3, ולשני 1.

רגע
max זה מספיק לעשות רק 3 סטים סקוואט בשבוע ורק 3 סטים דדליפט בשבוע?

בבקשה אנשים אני צריך לדעת את זה להיום