תוכנית אימוינם fbw
 

אני רוצה לבנות תוכנית FBW1 , FBW2, FBW3 ללכת 3 פעמים בשבוע , ראשון שלישי וחמישי \ שני רביעי ושישי .

בכל מיקרה התוכנית חשבתי לבנות בצורה כזאת , שאני נותן כל אימון 100 אחוז אבל בחלק מהאימונים תרגילים קשים יותר ובחלקם פחות .

FBW1
סקוואט - 3 סטים
כפיפת ברכיים - 3 סטים
לחיצת חזה כנגד מוט על ספה ישרה - 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד מוט - סט 1
t-bar אחיזה צרה - 2 סטים
מתח - 2 סטים (משנה סוג אחיזה ??)
מילטרי (לחיצת כתפיים ) - 2 סטים

FBW2
דד ליפט - 3 סטים
פשיטת ברכיים - 3 סטים
לחיצת חזה עם דאמבלים על ספה ישרה - 2 סטים
לחיצת חזה עם דאמבלים על ספה בשיפוע חיובי - 2 סטים
חתירה במכונה אחיזה צרה - 2 סטים
פולי עליון אחיזה רחבה - 2 סטים
מילטרי - לחיצת כתפיים - 2 סטים

FBW3
עבודה על התאומים - 3 סטים
לחיצת חזה במכונה - סט 1
פרפר במכונה - סט 1
פול אובר - 2 סטים
הנפת ידיים לצדדים במכונה - 2 סטים
עבודה על יד קדמית במכונה - סט 1
עבודה על יד אחורית במכונה - סט 1


איך התוכנית ? מה צריך להוריד ולתקן ? כביכול הרצון שלי הוא לעבוד בטווח חזרות 8 - 12 וכמובן שלגדול ולעלות במסה , אני מוסיף תרגיל בטן אחד רק לאימון FBW3 שאין בו דד ליפט ואין סקוואט .

עזוב את fbw3. תעבוד 1x2x1xx ואז בשבוע הבא 2x1x2xx.
ש1 יראה משהו כמו:
סקוואט 3x6-8
בנץ' 3x6-8
מתח 3x6-8

ו2 יראה משהו כמו:
דדליפט 2x5
לאנג'ים 1x8-10
מיליטרי 2x6-8
בנת' עם דאמבלים 1x8-10
בנט אובר רואו 3x6-8

אוקיי אז רגע כמה שאלות
1 אתה אומר בשני האימונים אפשר לעבוד 100 אחוז ?
2 לאנג'ם אסור לי לעשות .. צריך תרגיל אחר .
3 זמה בנת' ?
4 לא אוהב בנט אובר רואו יש אפשרות להחליף עם t-bar \ מתח + משקולות עליי \ חתירה במכונה \ מסור \ פול אובר \ פולי עליון ?
5 בקשר לבנץ זה בסדר לעבוד רק על ספה ישרה ולא לעבוד על שיפוע חיובי ? זה לא יגרום לפער בין החזה לעליון לשאר החזה ?

תודה .

1. כן, אבל בלי הגעה לכשל.
2. לג פרס.
3. בנץ'... לחיצת חזה.
4. Tbar, אני ממליץ לעבוד בשני המישורים, מישור אחד כל אימון...
5. כן, זה בסדר.

אוקי רק שאלה אחרונה אחי הt-bar אני עושה באחיזה צרה , המתח משנה סוג אחיזה אחי ?

אני מעדיף אחיזה רחבה, אבל לא ממש משנה...

אוקיי אחי , סתם שאלה שלא קשורה לתוכנית חתירה בכפיפה הכוונה למסור ? אם לא אז הכוונה לאיזה תרגיל ?

תלוי, אם בדאמבלים אז זה מסור, אם במוט אז זה ברבל בנט אובר רואו

במתח אחיזה צרה המישור יהיה אנכי (ורטיקל), כמו החתירה - במקום אופקי (הוריזונטל) באחיזה רחבה, אז לדעתי צריכה להיות עדיפות גדולה לאחיזה רחבה.

האמת שאף פעם לא חשבתי על התנועה ככה, נכון חח

חשבתי שאתה גודל טוב מabc של 6 פעמים בשבוע ושאתה מעדיף להקשיב למדריך במכון מאשר לכמה ילדים בפורום

לעבוד 100% כל יום עם תכנית כזאת זה קשה מדי על גבול הבלתי אפשרי