החלפת תוכנית אימונים
 

זאת התוכנית שלי כבר כמעט ארבעה חודשים(סה"כ מתאמן כבר 7 חודשים)..עכשיו אפשר לומר שנמאס לי כבר ממנה ואני רוצה להחליף אותה. סה"כ התוכנית הזאת הייתה טובה לי והרגשתי בה שיפור מבחינת עלייה במשקלים והתוצאות הכלליות. אבל בחודש האחרון אפשר לומר שדי נתקעתי ואני לא עולה משקלים כמו שהייתי קודם לכן, ובגלל זה אני רוצה לשנות קצת את התוכנית..לא משהו דרסטי,אפילו כמה שינויים קטנים שאולי ייתנו קצת אפקט של שינוי באימונים..אני אשמח להצעות שלכם לשיפור התוכנית הנוכחית..:

A
חזה:
לחיצת חזה במוט 4x8 (לא בדיוק 8 חזרות..אני עושה פירמידה של 12,8,7,5 חזרות לפי המשקל)
פרפר בשיפוע 40 מעלות כנגד משקולות
מקבילים פתוחים 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה בעזרת משקולות 3x10
הרחקת זרועות לצדדים בעזרת משקולות בעמידה 3x12
יד אחורית:
לחיצה צרפתית-3x8
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון (חבל/מוט)-3x12

B
גב:
מתח 3x10
מסור 3x8
t-bar / משיכת פולי עליון (אחיזה רחבה) לפנים - 3x8
רגליים:
לאנג'ים 3x7
לחיצת רגליים במכונה 3x15
כפיפת ברכיים בישיבה כנגד מכונה 3x8
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות 3x10
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון 3x8

בטן: פעמיים-שלוש בשבוע באופן רנדומלי - 3 תרגילים
טרפזים: פעם בשבוע 2-3 סטים של שראגס

תודה לכל מי שיעזור..

נראה בסדר

לא,לא הבנת .. זאת התוכנית שלי היום..ואני רוצה לשנות אותה ולהחליף בה קצת דברים.. בגלל זה ביקשתי קצת עזרה בזה

אתה יכול לשנות את החלוקה או לעשות במקום לחיצות במוט בדאמבלים במקום מתח פולי עליון באחיזה רחבה וכו

אתה יכול גם בגב להחליף אחד מהתרגילים בבנט אובר ברגליים להוסיף סקוואט בכתפיים להחליף הרחקה במשיכת מוט לסנטר
יש תרגילים לא חסר...

נגיד להחליף את הלאנג'ים בסקוואט ? או להוסיף תרגיל ככה שיהיו לי ארבעה תרגילים לרגליים ?

תעשה סקוואט, לאנג' וכפיפות ברכיים (בסדר הזה), אתה יכול גם לשים דדליפט במקום הלאנג' ואז לעשות פשיטות ברכיים.
בחזה תעשה קודם את תנועת הלחיצה (במקרה שלך לחיצה שטוחה במוט ומקבילים) לפני הפרפר.
אפשר גם להחליף את המקבילים בלחיצה בשיפוע כלשהו.
אפשר להחליף את המסור בחתירה במוט (בנט אובר) ולהתחיל איתו את האימון, אחר כך לעבור למתח.