בקשר לתפריט..
 

שלום אני דוד.. שוקל 88 קילו.. מטר 90 בערך.. עם אחוז שומן דיי גבוהה (נראלי)
מתאמן כבר חודשיים בחדר כושר..
עכשיו אני מרגיש שאני לא אוכל נכון.. אין לי תפריט ואני צריך את עזרתכם..
אני עושה יום חדר כושר יום ריצה!
חדר כושר אני עובד על הכל, 3 סטים 12 חזרות..
אני צריך יותר עזרה על תפריט בשביל להתחיל לראות תוצאות..
תודה רבה,
דוד

אהלן דוד ברוך הבאה שמע אם אתה על אחוז שומן גבוה תהיה חייב לחטב
אני ממליץ לך לכנס לאתר הראשי יש מאמרים (המדריך לחיטוב) תרקא אותם תבנה תפריט ותעלה לפה אם יש בעיות אנחנו נעזור

תכין לעצמך תפריט ותוכנית אימונים ותעלה אותה לפה ויגידו לך מה לשפשר

קראתי הכל.. טיפה הסתבכתי עם החלבונים וכל זה חחח..
ילד בגיל שלי (18) ומשקל כמו שלי אמור לאכול לפיתוח גוף או להרזיה?
כי בשביל לפתח שריר צריך לאכול הרבה.. ובשביל להרזות צריך לאכול קצת..

אם אתה עושה חיטוב אתה צריך להיות בגרעון שלילי הbmr שלך כפול 1.2 (הוצאה על פעילות יום יומית) -500 (הגרעון) ביום ללא אימון
ביום כולל אימון תחשב כמה אתה מוציא באימון ותוסיף את הקלוריות שאתה מוציא

קרא את זה עד הסוף, אם יהיו לך שאלות ננסה לעזור.

http://www.israelbody.com/showthread.php?t=54

התפריט שבניתי הוא:
בוקר:
2 כוסות חלב + 2 כוסות קורנפלקס

ארוחת ביניים:
2 לחם קל עם 50 גרם פסטרמה

ארוחת צהריים:
2 כוסות אורז עם 300 גרם עוף (חזה)

ארוחה אחרי אימון:
4 לחם קל עם טונה במים

בלילה:
2 חלבון ו1 חלבון כחביתה עם סלט

סה"כ קלוריות: 1765 קלוריות
סה"כ חלבון: 141.6 גרם
סה"כ שומן: 28.5 גרם
סה"כ פחמימות: 231.6 גרם
סה"כ כולסטרול: 389.7 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 21.7 גרם

לפי מה שהבנתי אני צריך אם אני שוקל 87 ל..:
172 חלבון
261 פחממות

אני צריך להוסיף עוד 30 גרם חלבון ו30 גרם פחממות..
המשקל שאני שורף במנוחה 24 שעות הוא 2100.. ואני עושה על הליכון שעה על 6 קמ"ש עם שילוב כל 20 דק' של ריצה (3 פעמים בשבוע)..

Bmr ?
תעלה שומן דחוף ותוריד פחמימות

פחממות לא אמורות להיות פי 3 מהמשקל שלי?

אין קשר פחמימות אמורות להשלים את התפריט

יש מצב שאתה עוזר לי טיפה עם זה אחי?
מה איזה מזון להוריד ואיזה לעלות?

תוסיף פה ושם ירקות או שאתה יכול לעשות סלט ולשים בו שמן זית
אתה יכול להוסיף כף טיחנה או שמן זית עם אחת מהארוחות

סה"כ קלוריות: 1819 קלוריות
סה"כ חלבון: 149.3 גרם
סה"כ שומן: 46.3 גרם
סה"כ פחמימות: 199 גרם
סה"כ כולסטרול: 589.6 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 26.6 גרם

ככה זה בסדר?
הוספתי 2 כפות שמן זית וירקות..

עדיין פחות מדי שומנים

הכל טוב חוץ משומנים?
ולכמה שומן צריך להגיע?

בוקר:
יוגורט 1.5% 150 גרם

בית הספר:
לחם קל 2 פרוסות 122 קלוריות
פסטרמה דלת שומן 40 גרם 36 קלוריות
מלפפון - מלפפון בינוני 26 קלוריות

צהריים:
אורז לבן מבושל 2 כוסות אורז 370 קלוריות
עוף- חזה ללא עור 250 גרם 252 קלוריות
מלפפון 2 מלפפונים בינוניים 53 קלוריות
עגבניות עגבניה בינונית 31 קלוריות
שמן זית כף 123 קלוריות

לפני אימון:
בננה עם קליפה בננה בינונית 90 קלוריות

אחרי אימון:
לחם קל 4 פרוסות 244 קלוריות
טונה במים (משומר) 120 גרם 132 קלוריות

בערב:
2 ביצים מספר 2 140 קלוריות
שמן זית כף 123 קלוריות

1 גרם פר קילו אבל אפשר קצת פחות נגיד 10-20 גרם מתחת לזה

זה אומר שאני צריך להגיע ל70 גרם שומן?

כן ואולי קצת יותר