תוכנית ab שלי צריך דעות
 

שלום חברים אני צריך דעות על התוכנית AB שלי, A= גב,כתפיים,יד אחורית, B=חזה,יד קדמית רגליים, כל אימון יוצא שעה.
אני מתאמן יום כן יום לא,בטן עושה בבית פעם ביומיים 20 דקות.
זאת התוכנית :

A

גב:
מתח עם משקל גוף 4x10
משיכת פולי עליון לחזה 3x9
מסור 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונת סמית(ידיים לפני הגב) 3x10 (כתף קדמית)
הרמת ידיים עד לראש ידיים צמודות עם מוט W 3x10 (כתף צדדית)
הרמת ידיים עד לחזה עמידה כפופה במכונת סמית 3x10 (כתף אחורית)

יד אחורית: לחיצה צרפתית עם מוט W עד למצח 3x9
קיקבק עם דאמבלים 3x10


B

חזה:
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע ישר 4 סטים(מספר חזרות משתנה,סט ראשון חימום סט אחרון סופר סט).
לחיצת חזה עם מוט שיפוע חיובי 3x10
לחיצת חזה במכונה שיפוע שלילי 3x10

יד קדמית:
כפיפת מרפק עם דאמבל בישיבה יד נשענת על הירך 3x10
כפיפת מרפק עם מוט W בשכיבה על ספסל עם שיפוע עליון 3x10

רגליים:
סקוואט במכונת סמית 4 סטים(מספר חזרות משתנה,סט ראשון חימום סט אחרון סופר סט).
לחיצת רגליים במכונה בשכיבה 3x12
פשיטת רגליים בשכיבה 3x12

זאת התוכנית מה אתם אומרים?

1. הייתי מחליף בין הבייספס לטרייספס בתוכנית האימון.

2. גב בסדר.

3. כתף - יותר מדי סטים לטעמי. הייתי מוריד תרגיל אחד. אתה יכול לעשות מין רוטציה בתוכנית האימון a1 - כתף תיכון וקדמי, a2 כתף תיכון ואחורי (דוגמה).

4. יד אחורית - הייתי מחליף את הקיקבק בתרגיל אחר.

5. חזה - בסדר גמור - אישית הייתי מחליף ועובד שטוח במוט ושיפוע בדאמבלים, אבל איך שבחרת זה גם אפשרות קבילה.

6. יד קדמית - בסדר... תתחיל במוט ואז תגיע לתרגיל ביד-יד.

7. רגליים - תוריד תרגיל אחד לירך הקדמי ותבצע במקומו לירך האחורי, לפחות 4 סטים.

אז במבט חטוף זהו פחות או יותר
בהצלחה.

אחלה תודה.
אני לא מחליף את הסדר של הידיים מכיוון שאני עובד בצורה הבאה:סט של חזה(לדוגמא) ומייד אחרי זה סט יד קדמית,ככה אני גם חוסך זמן ולא משתעמם בין סטים ומאבד פוקוס.
בקשר ליד אחורית,למה להחליף את הקיקבק ואיזה תרגיל אתה ממליץ?
ואיזה תרגיל מומלץ לירך אחורית? (שים לב שאני כבר עושה אחד כזה).

החשש שלי לגבי הידים זה שהם לא יספיקו להתאושש עד האימון הבא שלך.
כלומר, בa אתה עובד טרייספס, בb חזה; אם היד האחורית עוד לא התאוששה עד האימון חזה, זה יקשה לך מאוד את האימון מכיוון שהיא סנרגיסטית בכל התרגילים המורכבים לחזה.

קיקבק תרגיל די סתמי שגם קשה להרביץ בו משקלים. תן איזה עבודה טובה בפולי/מקבילים/לחיצה חזה צר... לא חסר.

לא ראיתי שאתה עושה תרגיל לירך האחורית.
סקוואט זה קדמי, לחיצה גם וכך גם פשיטה...
אתה צריך כפיפה... קרי, rdl/כפיפה במכונה/גוד-מורנינג וכד'

טוב,מה שאתה אומר לגבי הידיים זה הגיוני,מצד שני אם אני אעבוד ככה אני לא לא יוכל לעבוד סט חזה ומייד אחרי זה סט יד אחורית או סט כתפיים וסט יד קדמית,וזה יאריך את האימון לאיזה שעה ועשרים דקות,אתה עדיין ממליץ לעשות את זה?
בקשר לרגליים אני חושב שהתבלבתי עם השם של התרגיל,מה שאני עושה זה שכיבה על הבטן והרמת הרגליים לכיוון הישבן במכונה,אני בטוח שזה ירך אחורית.

סקוואט שמבוצע כמו שצריך הוא תרגיל שדופק אחלה עבודה לposterior chain, הבעיה שכמות האנשים בארץ שמבצעים סקוואט כמו שצריך היא בערך אותה הכמות שיודעת מה posterior chain אומר.

אני אוהב אותך