תוכנית חדשה - סגנון לייל
 

אחרי שפתחתי בטעות הנושא בפורום תזונה.. אני פותח אותו שוב פה...

חשבתי להתחיל תוכנית חדשה, שבעצם מבוססת על הבולקינג רוטין של לייל מקדונלד.

נתונים:
1.81 מטר
89 קילו
13 אחוז שומן
מתאמן כ3 שנים

a1b1Xa2b2XX

a1
בנצ' פרס שטוח במוט 5X5
דאמבל פרס בשיפוע חיובי 3X10-12
בנט אובר רואו 5X5
משיכה רחבה בפולי 3X10-12
מיליטרי פרס 3X6-8
פרנצ' פרס 2X12
דאמבל קורל 2X12

b1
סקוואט 5X5
לג אקסטנשיין 3X10-12
לג קורל 4X12
קאלף רייס 6X15 (הרבה, אבל זה מה שהתאומים שלי צריכים בשביל לגדול מסתבר..)
בטן 4X12-15

a2
מתח עם משקל 5X5
מסור 3X10-12
בנצ' פרס בשיפוע חיובי 5X5
דאמבל בנצ' 3X10-12
הנפה לצדדים 3X12
כפיפת מרפק במוט 2X12
פשיטת מרפק בפולי 2X12

b2
דדליפט רומני 5x5
לג קורל 3x8
לאנג'ים 4x12
קאלפ רייס 6x15
בטן 4x15

תנו את דעתכם

1. בחזה תחליף את התרגיל המשני בשני האימונים במקבילים\פלייס.
2. באימון b2 תחליף את הדדליפט רומני בקלאסי.
3. לדעתי, יותר מדי בשביל התאומים אבל החלטה שלך.
4. בטן תעשה תרגיל יותר כבד 8-10 חזרות.

איך זה הולך מבחינת חימום? ה5x5 זה אקרוס?

מצטער אני פשוט אף פעם לא התעניינתי יותר מדי בתכנית של לייל...

לפי התכנית של ליל הבנצ' צריך להיות בין 6-8 חזרות ,לכן מוזר לי שהוא בחר ללכת דווקא על טווח של 5 חזרות.

התוכנית של לייל זה 4x6-8, אבל תאכלס אני לא רואה הבדל גדול...

קראתי פה באתר את הנושא הזה
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=15

והכנתי מתוך ההצעות שם תוכנית שהכי נראית לי ומתאימה לסוג האימונים שאני אוהב

נ.ב נראה לי אני ישאר עם הדדליפט הרומני, לא מת על הקלאסי.
בקשר לפלייס אולי אני יכניס אותו בa2 במקום הדאמבל בנצ' פרס.

1. אתה תוכל להפיק מהקלאסי הרבה יותר.
2. זאת הכוונה, ותכניס מקבילים במקום הלחיצה בשיפוע בa1

לא יודע כמה זה משמעותי ההבדל בין השניים.. בקלאסי אני לא מרגיש את ההאמסטרינג כמו שאני מרגיש ברומני...

מקבילים אני לא יכול לעשות, יש לי בעיה בכתף שממש באה לידי ביטוי בתרגיל הזה.
מקבילים בשביל חזה תחתון? אני יכול לעשות לחיצה בשיפוע שלילי פשוט...

אבל איך הולך מבחינת החימום?

ה4-5 סטים זה כולל חימום או שאתה עושה חימום לפני אז אם כן כמה סטים וכמה חזרות?

פתרון סבבה

התרגיל הזה (מקבילים) באמת לא סימפטי לכתפיים (בעיקר עם אתה עובד עם משקל)

הווליום של התוכנית גבוה מדי, אתה לא תתאושש מאימונים.
אין צורך בכ"כ הרבה סטים וכ"כ הרבה תרגילים.
לקחת תוכנית טובה והצלחת להפוך אותה לתוכנית פחות טובה. תצמד לבסיס ואל תנסה להמציא את הגלגל מחדש.

מה היית משנה?

נ.ב
אני לקחתי הצעה של Idan לתוכנית והוספתי לה תרגיל לכתפיים. זה ברמת העיקרון מה שעשיתי..

לוקח את התוכנית המקורית.
אם אתה ממש רוצה לשנות, מחליף תרגיל בתרגיל.
יש לך 11 סטים כבדים לכתפיים בתוכנית הזאת - נשמעת דרך מצויינת להתקע במשקלים במקרה הטוב, ולהפצע במקרה הרע.

אם אתה נורא רוצה לעבוד ב5*5, אז תקח תוכנית של 5*5.

אפשר לחשוב איזה הבדל יש כבר בין 4 סטים של 6 ל5 סטים של 5...

אולי יש לי סט או שתיים מיותרים בחזה/גב. אבל חוצמזה אני לא רואה פה משהו נוראי.

אתה יכול לנסות להמציא את הגלגל מחדש, או שאתה יכול ללכת עם משהו שעובד.
האימוני פלג גוף עליון שלך נוראיים.

Upper A - Heavy horizontal/Light vertical
Bench press 5x5
Row 5x5
Incline/Military press 2x10
Pullup/Pulldown 2x10
Arms 3x8-12

לקחתי את זה (מהדוגמאות של idan לתוכנית של לייל) , הוספתי כתפיים. ועוד סט אחד לחזה,גב וידיים.

אתה מבין כמה זה שונה ממה שאתה רשמת?
זה נראה כבר הרבה יותר טוב.

אתה לא רק שהוספת סטים, גם הורדת טווחי חזרות.
כמה כבד אתה חושב שתצליח לעשות פרס אחרי 5 סטים כבדים של בנץ' פרס?


If it ain't broken don't try to fix it

אגב אתה מבין שבאימון השני זה צריך להיות Heavy Vertical\ light horizontal?

אז מה אתה אומר על זה:

bench press 5x5
incline db press 2x10
bb row 5x5
pulldown 2x10
L - Raise 3X12
Triceps 2X12
Biceps 2X12

יש איזה מאמר או הסבר קצר בעברית על התכנית של לייל ?

נראה מעניין (לא שאני הולך לעשות אותה כי האימון רגליים זה להתאבד ולהשאר בחיים ואני במילא מאמן רגליים רק אם אני נחמד)