פורסם במקור על ידי stav155 (הודעה 699749)

ab - 3 פעמיים בשבוע
כלומר -
ראשוןa שלישיb חמישיa ראשוןb וכו'..

אני מתאמן במכון כושר השכונתי ככה שאני מוגבל רק ל3 ימים בשבוע, וגם אין שמה מלא מכשירים ואין אפשרות לעבור לאחד אחר

a:
חזה-
שכיבות סמיכה - 3x12
מקבילים - 3x6
פרפר במכונה - 4x10
לחיצת חזה עם דמבלים (אין לנו מוטות אפילו) - 3x8 תשים לחיצה בדאמבלים תרגיל ראשון, ואת השכיבות שמיכה תחליף בלחיצה בדאמבלים בשיפוע. את הפרפר במכונה תחליף בחופשי בלי שיפוע ותעשה 3 סטים.

כתפיים-
הרחקה לצדדים בישיבה ע"י מכשיר - 3x10
הרחקת משקולות לצדדים - 3x6
לחיצת כתפיים - 2x6 תעשה 4 סטים של לחיצה, 3 של הנפות לצדדים ו2 של פרפר הפוך לדלתא אחורית

יד אחורית-
פשיטת מרפקים בפולי עליון - 4x12 תחליף בלחיצה צרפתית
dumbbell kickbackנ - 3x8

בטן - הרמת רגליים בתלייה - 4x15


b:
גב-
פולי עליון - 5x12 פולי תעשה 4 סטים, ותוסיף 4 סטים של מסור. שים את הפולי תרגיל אחרון ותעשה אותו צר
מתח - 4xmax תשמור על טווח חזרות של 6-15

יד קדמית-
הברכיאליס - 3x12
כפיפות מרפקים - 3x10 תוסיף 2 סטים של כפיפה בw בעמידה

רגליים-
פשיטת ברכיים - 4x10
כפיפות ברכיים - 4x8 תעשה: 4 סטים של סקוואט, 4 סטים סטרייט-לג דדליפט, 3 סטים של לאנג'ים ו4-5 סטים של לחיצת תאומים

בטן - הרמת רגליים בתלייה 3x15


מה אתם אומרים על התכנית? חשוב לציין שאני מוגבל בתרגילים.

פורסם במקור על ידי cookie (הודעה 700268)

אין להם מוט
ולעשות סקוואט ודדליפט עם משקולות?