פורסם במקור על ידי kingforyou (הודעה 656951)

אימון a

חזה-

לחיצת חזה כנגד מוט 3x12

פרפר עם משקולות 3x12

שכיבות שמיכה עם רגליים על ספסל 3x12 תחליף ללחיצה בדאמבלים עם שיפוע

כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות בישיבה 3x12

הרחקת ידיים לפני 3x12

*הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3x12
*או
*חתירה עם מוט 3x12
תוותר על התרגיל השלישי, הרחקות לפנים ולחיצה יספיקו
יד אחורית-
קיקבאק 3x12

מקבילים 3x12

לחיצה צרפתית 3x12 אל תעשה קיק באק, ואת המקבילים תעשה באחיזה צרה
אימון b

גב-
פולוובר 3x12 פול אובר ייצור לך התנגשות עם האימון a, תעשה פולי עליון או חתירה בפולי
חתירה עם משקולות 3x12
http://exrx.net/weightexercises/back...ntoverrow.html
ועוד משהוא ? (חוץ ממתח) ההמלצה הכי טובה היא שתעשה מתח, גם אם זה בגרביטון
יד קדמית-
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט 3x12
בריכיאלס 3x12
פטישים 3x12 תוריד את הברכיאליס

רגליים-
דידליפט 3x12
סקוואט 3x12
לאנצ' 3x12 לא נראה שתהיה מסוגל לעשות דד-ליפט סקוואטים ולאנצ'ים באותו אימון, אחד אחרי השני.
לדעתי תעשה ככה: סקוואט 4 סטים, 3 סטים של כפיפה ושלושה של פשיטה (את הפשיטה אתה יכול להחליף בלאנצ'ים) ועוד 4 סטים של תרגיל לתאומים

טוב לא טוב ?
מה להוסיף ??????

פורסם במקור על ידי shimonaz1 (הודעה 657372)

בכתפיים אל תעשה הרמה לפנים אלא במקוום זה הנפות לצדדים
רגליים
סקוואט
כפיפה
פשיטה

פורסם במקור על ידי offry (הודעה 657363)

תגוון בחזרות באימון, אין לי כח לעשות את זה עכשיו פה.
מה שהחלפתי הדגשתי ככה ומה שעשיתי חדש שמתי במודגש כזה. מה שהורדתי בכלל אתה תשים לב שהוא לא שם.

אימון a

חזה-

לחיצת חזה כנגד מוט 3x12

פרפר עם משקולות 3x12

שכיבות שמיכה עם רגליים על ספסל 3x12 לחיצת חזה עם דאמבלים/מוט בשיפוע חיובי 3x12

כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות בישיבה 3x12

הרחקת ידיים לפנים 3x12

יד אחורית-
מקבילים 3x12

לחיצה צרפתית 3x12

אימון b

גב-
פולוובר פולי עליון רחב 3x12
חתירה עם משקולות 3x12
חתירה במכונה 3x12/ מתח רחב

יד קדמית-
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט 3x12
פטישים 3x12

רגליים-
דידליפט 3x12
סקוואט 3x12
לאנצ' 3x12 פשיטה

תרגיל לתאומים 3x12