תכנית אימונים
 

מתאמן 3 פעמים בשבוע..אימון AB, שבוע שני הפוך.

יוצא לי ככה ABA \ BAB

אימון A
חזה

בנץ' פרס 3X12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

בנץ פרס בשיפוע חיובי 3X12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

פרפר בעמידה בעזרת קבל 3X12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...andingFly.html

יד קדמית

כפיפת מרפקים בעמידה 3X12
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

כפיפת מרפקים בעמידה בעזרת קבל 3X12
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html

כתפיים

הרחקה אופקית 2X12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

הרחקה לפנים 2X12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...rontRaise.html

אימון B
גב

פולי עליון 3X12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html

פולי תחתון בעזרת מוט ישר 3X12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html

פולי תחתון באחיזה צרה 3X12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html

פשיטת גב 3X12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...extension.html

לחיצת כתפיים(טרפזים) 3X12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...r/DBShrug.html

יד אחורית

פשיטת מרפקים בעזרת מוט W כנגד קבל 3X12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html

פשיטת מרפקים בעזרת מוט V כנגד קבל 3X12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html

רגליים

לא עושה במילא..זה מחרפן אותי ^^


תנו לי פה הצעות לשיפור במספר חזרות \ סטים תשנו תרגילים וכל דבר אחר שיביא לתוצאות מהירות וטובות יותר!
וכן זה חייב להיות 3 פעמים בשבוע..זה הכי הרבה שאני יכול.. =\

תודה לעוזרים..

קבל טיפ...

תעשה רגליים!!!!!!!!!!!!!

+1

וגם, זה לא הרחקה לפנים זה הרחקה מלפנים.

למה תלא עושה רגליים?

אוקיי לפי דעתי:
- תוריד סט אחד של הגב- לא צריך יותר מ12 סטים לך יש 15
- תוסיף סט לדו ראשי ולתלת ראשי
- תחליף לפחות פשיטת מרפקים אחת. תעשה אחיזה צרה
- תחליף כפיפת מרפקים אחת עם דאמבלים לאחת עם מוט ותוסיף סט לבריכיאליס
-הרחקה אופקית (לצדדים) והרחקה לפנים שניהם זה כתף אמצעית- תחליף אחד בלחיצת כתפיים, ותוסיף סט לכתף אחורית.
- על רגליים אני לא מדבר כל אחד שיעשה מה בראש שלו לא בא לשכנע אותך..(חוץ מזה יהיה פה מספיק שיחפרו על זה)

מקווה שעזרתי
בהצלחה
shady

תודה! זאת תגובה שרציתי לקבל (:
כל אלה שהגיבו על הרגליים..דבר ראשון אני שונא שונא את ה 4 ראשי, דבר שני יש לי רגל אדירה.
היקף תאומים 42 היקף 4 ראשי 54 (!!!).. אז מקסימום אני צריך סיבולת, כי גודל יש -_-

עכשיו לתגובה..

- לא עניין של גרוע עניין של מיותר
- אני משום מה לא רואה את הלינקים שהבאת- אני לא על המחשב הרגיל שלי לא יוד מה מה הבעיה פה..
- פשיטת מרפקים התכוונת לתרגיל לתלת ראשי מאחורי הראש בישיבה? או בעמידה ואתה עובד כלפי מטה? בכל מקרה עצה שלי תחליף אחד מהם בלחיצת חזה באחיזה צרה או בלחיצה צרפתית.
- אני לא רואה את התרגיל שהוספת לבריכיאליס אבל תרגיל טוב זה לפי דעתי התרגיל שעובדים על משטח בשיפוע..
- תתוריד כפיפת מרפקים אחת- את זאת עם הכבל לכפיפת מרפקים עם מוט.
- התרגילים של הכתפיים תביא תמונות כי אני לא רואה קישורים..

שוב זה הכל לפי דעתי תעשה מה בראש שלך..
shady

מילקי אני לא רוצה לנפץ לך את האשליה אבל ההקפים שלך ברגליים לא כל כך מרשימים!!

וחוץ מזה מאוד חשוב לעבוד רגליים (חצי גוף שלך)

מי אמר שזה מרשים?
תחשוב אבל שזה ההיקף שלי בלי לעבוד עליהן בכלל חוץ מכדורסל וריצה(שבינינו זה לא מה שיעשה אותן גדולות - זה גנטיקה..)

וכמו שאמרתי 4 ראשי גדול זה גועל נפש לפי דעתי..תאומים זה סקסי..אבל כל כך קשה להבליט אותו ):

ממ אז כן..תגובות - לא על הרגליים! זאת בעיה שלי וככה בחרתי.. -_-

ביד קדמית אתה עושה שתי תרגילים שהם בדיוק אותו דבר. לדעתי תעשה כפיפה בעמידה עם מוט ויד-יד בפריצ'ר.
אותו דר עם יד אחורית (אם הבנתי נכון) תחליף אחד מהם ללחיצה צרפתית.

ככה זה הולך ביד קדמית..
תרגיל 1 - בעמידה + סיבוב של היד כשאני מעלה את שתי הידיים בו זמנית
תרגיל 2 - בעמידה כנגד קבל עם מוט W
תרגיל 3 - פריצ'ר יד-יד (http://www.exrx.net/WeightExercises/...acherCurl.html)

יד אחורית
תרגיל 1 - מוט W כנגד קבל(אחיזה רגילה)
תרגיל 2 - מוט V כנגד קבל(אחיזה צרה)
תרגיל 3 - עוד אין.. כי לחיצה צרפתית זה בדיוק כמו התרגיל הראשון רק בשכיבה..