תכונית ab חדשה עצות...
 

בניתי לעצמי תוכנית ab בעזרת האתר ורציתי לשאול מה לשנות .. קודם כל נתונים:
גיל: 14
משקל:53
גובה:170

אימון a:

חזה:בנץ' פרס 12x3
בנץ' פרס עם משקולות 10x3
פרפר חופשי 10-12x3

יד אחורית:
קיקבאק 2x8
פשיטת מרפקים מאחורי הראש 3x10

כתפיים:
הרמת ידיים לצדדים 4x10
לחיצת כתפיים במכונה 4x10

אימון b:

גב:
חתירה בטי-באר 3x12
פולי עליון אחיזה רחבה 3x12
חתירה במכונה 3x10 (אתם יכולים להמליץ לי על תרגיל טוב כי אין לי כח לחתירה במכונה)

יד קידמית:
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 4x10 w
כפיפת מרפקים בישיבה יד יד עם משקולות 3x10

רגליים:
לחיצת רגליים 3x15
עלייה וירידה על קצות האצבעות 3x15
כפיפת ברכיים 2x10

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 30 מעלות בערך 4x15 עם 5 ק"ג או יותר
הרמת ברכיים לחזה 3-4x max

איזה תרגילים לשנות ? והתכונית טובה ? המטרה שלי היא חיזוק הגוף/מסה ..

תוריד טווחי חזרות, במאסה אין דבר כזה 12, גב שלושה תרגילים? אל תיהיה חובבן..

רגליים:
לחיצת רגליים 3x15
עלייה וירידה על קצות האצבעות 3x15
כפיפת ברכיים 2x10

אתה עובד עליי?.. כמה זמן אתה מתאמן חודש חודשיים חצי שנה?..

אני לא אומר שהתכנית שלו מושלמת אבל אתה פשוט מטומטם

חחח אין כזה דבר 12 חזרות :):):):) 3 תרגילים חובבן

1. תנסה לגוון בכל טווחי החזרות 6-12 (אם אתה מתאמן מתחיל לא הייתי עושה 6 אלה מ8-12)
2. תוריד סטים בכתפיים ל-5-6, יד קדמית ל-6.
תעלה 1-2 סטים ברגליים וליד אחורית

אבל ברגליים אני לא רוצה ניפוח אני רוצה סיבולת טובה .... בגלל זה טווח גבוה ...

תתחיל לרוץ ואז יהיה לך סיבולת.
תשלב אימוני רגליים טובים לצד אימוני אירובי ותרוויח את שני הצדדים.

יש לי 4 אימונים בשבוע של כדורסל זה דיי הרבה ריצות אז אני לא דואג אבל זה בסדר אני יעבור לטווח של 8-12 ברגליים ומשהו יכול להמליץ על תרגיל טוב לגב ? במקום חתירה במכונה.....
והתוכנית טובה בכללי התרגילים ?