עליה במאסה
 

גיל:15
גובה:1.78 וחצי
משקל:61.5
אחוז שומן: בארך 12

בוקר:
כפית שמן זית
גביע קוטג' 3%
עגבניה
2 פרוסות לחם חיטה מלאה

10:
4 פרוסות לחם חיטה מלאה
20 גרם אגוזי מלך
100 גרם פסטרמה דלת שומן או חזה עוף בגריל

צהרים:
כפית שמן זית
100 גרם פסטרמה דלת שומן או חזה עוף בגריל
2 פרוסות לחם חיטה מלאה

4:
תפוח
בננה
אבקת חלבון או 100 גרם טונה

ערב:
יופלה 1.5 אחוז
בלפפון
עגבניה
פלפל
כפית שמן זית
130 גרם קוטג' 3%

לילה:
כף שמן זית
12 גרם קוטג' 3%
20 גרם אגוזי מלך
2 פרוסות לחם חיטה מלאה

סך הכל:
2415 קלוריות
165 גרם חלבון
80 גרם שומן
255 גרם פחממות
17 גרם סיבים תזונתיאים

שלוש פעמים בשבוע אימון.

איך התפריט? מה לשנות?

ניראה בסדר

נראה לי יותר מידי אגוזי מלך.

הייתי מוריד שומן (ואולי קצת חלבון) ומעלה פחמימות.

אוקי. עוד משו?

יותר מדיי חלבון אחי..

תוריד חלבון לבערך פי שניים ממשקל הגוף, תוריד שומן לעשרים עד עשרים וחמישה אחוז מסך כל הקלוריות וממה שקיצצת משומן ומחלבון תוסיף לפחמימות. בנוסף נראה לי שאתה לא אוכל מספיק, תחשב כמה קלוריות אתה צריך לצרוך, נראה לי שזה יותר מ2400

תוריד 20 גרם חלבון + 10-15 גרם שומן יוצא לך כ 180 קלוריות להעלות 40-45 גרם פחמימה