מעוניין בתוכנית אימונים
 

אני תומר בן 21 ומשקלי הוא 72 ק"ג, הרבה מאוד זמן לא התאמנתי ופעם כאשר התאמנתי עשיתי זאת ללא תוכנית אימונים מסוימת אלא סתם מתוך רצון להישאר בכושר אשמח אילו תציעו לי תוכנית אימונים כאשר המטרה היא להתפתח להגדיל את מסת השרירים וכמובן להעלות במשקל.
בתודה תומר.

מציע להתחלה fbw(לא רק למתחילים התוכנית הזו) ואז כעבור חודש וחצי ab

שכחתי לציין עוד פרט...
 

גובהי הוא 186 ס"מ ואני בכושר די טוב, אני לא מבין את המשמעות של האותיות הללו... אם תוכל לספק לי קצת יותר פירוט לגבי מה שהן מייצגות... אודה לך מאוד.תומר.

תומר היקר,
הייתי ממליץ לך להתייעץ עם איש מקצועי בנושא זה(מדריך חד"כ,מאמן מוסמך)על מנת שיבחן אותך וידע נתונים עלייך וכך יוכל להתאים לך תכנית אישית.

fbw=תוכנית אימון כללית לכל הגוף
AB= תוכנית שמחלקים את הגוף ל2

בוא אני יגיד לך מה התכנית שיביאו לו
לחיצת חזה במכונה
פרפר במכונה
פולדאון רחב
חתירה במכונה
לחיצת רגליים
פשיטת ברכיים
כפיפת ברכיים
הרחקת כתפיים
פושאון
כפיפות מרפקים
כפיפות בטן

הכל 2X15

אם אתה רציני ויש לך קצת כסף בצד ההמלצה הכי טובה היא ללכת לגיל.

גיל ממש לא קשור לזה..שיתחיל לבד ויראה איך מתקדם..וכן Zrizi צודק זאת התוכנית שיתנו לו..לא משנה מי הוא

אין לי כ"כ אמצעים לחד"כ כרגע...
 

אני עובד בשתי עבודות, ואני מתאמן בין שתיהן בבית, יש מצב להרכיב תוכנית אימונים ביתית?

תודה רבה!
 

התחלתי לעבוד בעיקר על פלג גוף עליון והרבה כפיפות בטן...
מקווה לראות תוצאות.

הנושא הועבר לפורום אימונים.

הרבה כפיפות בטן לא יעזרו לך חביבי, תאמן בטן כמו כל שריר אחר.

אימון ביתי יעיל רק אם יש ציוד בבית. ספה מוט ודאמבלים לפחות. הכי טוב אם יש גם מתח ומולטי טריינר וכו'.. אבל יש בסיס מסויים. בלעדיו אתה יכול לשמור על יופי של כושר אבל לא תראה התפתחות רצינית בשרירים.. גם עם ציוד לא קל לפתח את השרירים.

אז או שתשקיע קצת כסף בציוד בסיסי
או שתרשם לחדר כושר.
בהנחה שאתה באמת רציני.

עכשיו.. בחודש וחצי-חודשיים הראשונים רצוי לאמן את כל הגוף 3 פעמים בשבוע.. לסירוגין, יום עבודה יום מנוחה.
כפיפות בטן פעמיים בשבוע או שלוש פעמים בשבוע.. הבטן הוא שריר כמו כל שריר אחר לכן תעבוד גם על הבטן לסירוגין ותן לה מנוחה.

רצוי שני תרגילים לכל קבוצת שרירים גדולה באימון ו3 סטים בכל תרגיל.. ככה יוצא לך 18 סטים בשבוע.
לשריר קטן 3 סטים באימון (מספיק תרגיל אחד).. סה"כ 9 בשבוע..

חזה, גב, רגליים קבוצות שרירים גדולות.
יד אחורית וקדמית קטנות.
הכתפיים הם לא שריר גדול כמו השאר אבל תתייחס כאל קבוצת שרירים גדולה.

בהצלחה.