תפריט מאסה עצות ושיפורים
 

בן 26 משקל 74-75 ק"ג 1.77 14.8 אחוז שומן

בוקר
100 גרם שיבולת שועל
2 כוסות חלב
כף דבש
סקופ חלבון או יוגורט

ביניים
1 קוטג' חצי אחוז
2 פרוסות לחם קל מלא
1 ירק
חצי כפית טחינה

צהריים
100 גרם אורז מלא
100 גרם עוף
2 ירקות
כף טחינה

ביניים
100 גרם בורגול/פסאה מלאה/כוסמת
100 גרם עוף
2 ירקות
כפית טחינה

ערב(לפני אימון)
1 יוגורט 0 אחוז
1 תפוח

אחרי אימון
חצי מנה סיריוס מאס (כף הגשה אחת)
5 תמרים

לילה
1 טונה במים או 1 קוטג'
2 ירקות
כף שמן זית
2 פרוסות לחם מלא או חצי כוס אורז

מעוניין בעליה נקיה

התפריט יוצא באיזור ה-3000 קלוריות

בערך 170 חלבון
בערך 350 פחמימה
בערך 70 שומן

שותה הרבה מים ביום לפחות 4 ליטר
מעוניין בעלייה כמה שיותר נקייה מעוניין להגיע ל-80 ק"ג ואז להתחיל חיטוב עצבני
הייתי רוצה לשמוע עצות לשיפור האם התפריט בסדר לדעתכם האם יש יותר מדי פחמימות או לחילופין פחות

תודה מראש

לדעתי תפריט טוב מאוד אבל לא הבנתי דבר אחד:

ביניים
1 קוטג' חצי אחוז
2 פרוסות לחם קל מלא
1 ירק
חצי כפית טחינה

מה הקשר ללחם קל בחיטוב לעזאזל?

אני פשוט רוצה לגמוא את הלחם שנשאר חחחחחחחחח
עובר ללחם רגיל אבל מלא לדעתך אין שם יותר מדי פחמימות הא וכמה קלוריות אני צריך להיות מעל הצריכה שלי?

אם יש שם יותר מדי פחמימות אני לא יכול להגיד לך הכל תלוי בך ובגוף שלך.
בעיקרון הכל צריך לבוא בהדרגה, אתה לא יכול לבוא יום אחד ולהחליט שאתה עושה מאסה ואוכל 1500 קלוריות יותר ממה שאתה צריך, הכל בהדרגה.
אם למשל התחזוקה שלך זה 2000 קלוריות תתחיל בתפריט של 2500 קלוריות, אחרי חודש/ חודש וחצי תעלה את התפריט בעוד 500 קלוריות.

הצריכה שלי
 

הצריכה שלי היא סביב 2900 ביום אימון ו - 2100 ביום ללא אימון
אז ביום אימון אני משהו כמו3500 קק"ל (בגלל הגיינר) וביום רדיל צורך משהו כמו 2900 מה דעתך?

יום אימון או יום ללא אימון תאכל אותו הדבר!

גם אם זה אומר שביום ללא אימון אני צורך מעל 1000 קלוריות יותר מהצריכה שלי?

אז כמה מעל צריך
 

הכונה כמה קלוריות מעל הצריכה היומית לעליה נקיה

אמרתי לך , תתחיל ב 500 קלוריות יותר , ואחרי חודש וחצי תעלה עוד 500